fbpx

Парады па бодзібілдынгу

гамбургер

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

X
Галоўная > трэнінгі > Парады па трэніроўках грудзей > Каранавірус: як атрымаць добрую трэніроўку на грудзях дома ў карантыне

Каранавірус: як атрымаць добрую трэніроўку на грудзях дома ў карантыне

Вывучыце некалькі практыкаванняў для грудной мышцы і не абыходзіцеся без трэніровак падчас карантыну з нагоды каранавірусу (COVID-19)!

высокаінтэнсіўныя практыкаванні (1)

Новы Каранавірус (COVID-19) разбурае руціну ўсяго насельніцтва. І хто таксама пакутуе ад гэтай пандэміі, займаюцца гіравымі практыкаваннямі альбо фізічнымі нагрузкамі ў цэлым, у рэшце рэшт, усе трэнажорныя залы закрыты пастановай урада.

Аднак не таму вам давядзецца адмовіцца ад навучання, гэта значыць, вы можаце зрабіць добрую трэніроўку, не выходзячы з дому.

Зразумела, гэта не будзе поўнай трэніроўкай, як вы прывыклі рабіць у трэнажорнай зале, гэта трэніроўка, прыстасаваная да сітуацыі і прасторы, бо дома амаль ніхто не мае абсталявання для трэніровак з сіламі. 

У гэтым артыкуле вы пазнаёміцеся з трэніроўкі на грудзях, спецыяльна падрыхтаваныя для тых, хто знаходзіцца ў карантыне і не можа пакінуць дом. Вы ўбачыце, што ў канцы трэніроўкі вы апрацавалі ўсе мышцы, неабходныя для росту цягліц.

Пойдзем тады?

Практыкаванне 1: Згінанне рукі

Гэта адно з самых вядомых функцыянальных практыкаванняў і адначасова працуе з некалькімі групамі цягліц.

16666100

Яго можна запускаць дзе заўгодна, пакуль ён мае роўную, надзейную паверхню. Аднак, хоць гэта здаецца простым, ёсць некаторыя меры засцярогі, якія неабходна прыняць, каб не адбылося сур'ёзных траўмаў.

Глядзіце ніжэй усе неабходныя інструкцыі для правільнага і бяспечнага згінання рук:

  • Ляжце на падлогу жыватом уніз;
  • Затым упёрцеся рукамі ў падлогу і выпрастайце рукі (рукі павінны быць трохі шырэй плечаў);
  • Спіна павінна быць прамой, на адной лініі з тулавам;
  • Згінаючы локаць, дазвольце тулаву наблізіцца да зямлі, але не зусім дакранаючыся яе;
  • Затым вярніцеся ў зыходнае становішча;
  • Зрабіце невялікі перапынак і паўторыце рух тулава.

Важна падкрэсліць, што толькі далоні рук і кончык ног павінны кантактаваць з падлогай, добра?

Вы можаце зрабіць нешта каля 5 сэтаў з нявызначанай колькасцю паўтораў, гэта значыць, вы можаце ісці, пакуль не зможаце больш цярпець.

Вы можаце смела выконваць практыкаванне павольней, што ў далейшым набярэ мышцы альбо нават скароціць час адпачынку паміж сетамі. 

У сярэднім час адпачынку паміж адным і другім наборам вар'іруецца ад 30 секунд да 2 хвілін.

OBS: Калі вам цяжка выконваць гэтыя практыкаванні, вы можаце ўпёршыся каленамі ў падлогу, каб было прасцей, добра?

Выгіб рукі з узнятымі нагамі

Ну, мы ўжо працавалі над цэнтральнай часткай грудзей з папярэднім практыкаваннем, зараз з гэтым мы спынімся на верхняй частцы.

maxresdefault

Гэта варыяцыя адцісканняў, якую мы рабілі раней, толькі цяпер вашы ногі будуць прыпаднятыя. Для гэтага вам трэба будзе падтрымаць іх на крэсле або лаве.

Механіка практычна такая ж, як і раней, і вы таксама павінны зрабіць нешта накшталт 5 набораў да адмовы. Вы заўважыце, што ў вашага цела пачнуцца крыху больш складанасці з-за марнавання энергіі ад папярэдняга практыкавання.

Згінанне нахільнай рукі

Трэцяе практыкаванне - яшчэ адна разнавіднасць адцісканняў, якое будзе пераважна працаваць на ніжнюю частку грудзей.

трэніравацца дома

У гэтым варыянце вашы ногі зноў будуць дакранацца зямлі, і цяпер змяняецца тое, што вы ўпіраецеся рукамі ў больш высокую паверхню, пакідаючы цела нахіленым.

Нахіл можа быць больш-менш такім жа, як і ў папярэднім практыкаванні, толькі на гэты раз перавернутым.

Паколькі гэта практыкаванне крыху лягчэй зрабіць у параўнанні з іншымі, ідэальна пакінуць яго апошнім, каб ваша цела мела дастаткова энергіі для выканання самых складаных, так?

Правіла дзейнічае і для гэтага: каля 5 набораў, паўтараючы іх да таго часу, пакуль ваша цела больш не вытрымлівае.

Выгіб аб'яднанымі рукамі (алмаз)

Гэта некалькі больш прасунутае практыкаванне, але яно вельмі добра працуе ў сярэдзіне грудзей. У гэтай разнавіднасці агульнага згінання няма вялікай таямніцы.

Трыкутнік адцісканняў

 

Гэта значыць, ваша цела будзе захоўваць тую ж форму, што і звычайнае згінанне, якое мы паказалі ў пачатку артыкула, аднак вашы рукі будуць бліжэй да кропкі стыку вашых дзвюх рук, робячы своеасаблівы трохкутнік вялікімі пальцамі і паказчыкі.

5 сетаў да няўдачы, як і астатнія практыкаванні!

Пашыраны выгіб

Як вынікае з назвы, гэта пашыранае згінанне, гэта значыць не павінна рабіцца пачаткоўцамі. У дадатак да працы з цягліцавымі групамі ў грудзях, вы будзеце вельмі добра працаваць над сардэчна-сасудзістай сістэмай. Гэта выбуховае практыкаванне. Таму для гэтага спатрэбіцца больш фізічнай сілы.

згінанне, плясканне ў далоні

Трымайце цела ў тым самым становішчы, як калі б вы збіраліся выконваць звычайны адціск. Апусціце тулава да зямлі, і калі прыйдзе час падымацца, дайце штуршку целе, прымусіце рукі пакінуць зямлю, і вы можаце развесці адну руку на іншую.

Важна даць зразумець, што толькі рукі павінны пакідаць зямлю, ногі застануцца на ранейшым месцы, добра? VВы таксама павінны зрабіць дзесьці каля 5 набораў да няўдачы.

Некаторыя рэкамендацыі

Раней мы ўжо казалі, што сярэдні час адпачынку паміж адным і другім наборам складае ад 30 секунд да 2 хвілін, аднак мы ведаем, што кожны з іх рэагуе па-рознаму, і не ўсе маюць аднолькавы фізічны тып.

Такім чынам, калі вы мацнейшы чалавек з большай мышачнай масай, самае цікавае - скараціць час адпачынку, а таксама набраць яшчэ больш цягліц падчас паўтораў.

З іншага боку, калі вы чалавек, які падтрымлівае меншую вагу, ідэальна выкарыстоўваць 2 хвіліны для адпачынку, каб ваша цела паспела аднавіцца і выканаць наступны набор найлепшым чынам.

Нават калі вы можаце зрабіць толькі 1 або 2 паўтораў у серыі, не бяда, галоўнае - гэта намаганні, якія вы прыкладзеце, каб мышцы правільна стымуляваліся.

Некалькі парад, каб не памыліцца

першы савет каб не памыліцца і не выкарыстоўваць максімум кожнага практыкаванні, гэта поўны кантроль над дыханнем. Таму рэкамендуецца ўдыхаць, спускаючыся па целе, і дыхаць, калі цела падымаецца.

другі савет гэта для вас, каб вы ў поўнай меры ведалі свае мышцы. Гэта значыць, трымаць мышцы жывата і ягадзіцы заўсёды сціснутымі.

Трэці савет гэта сумленна з самім сабой. Гэта азначае, што калі вы ведаеце, што фізічна не ў стане выконваць гэтыя практыкаванні, не рабіце іх. Цалкам магчыма, што вы былі параненыя і не акрыялі на 100% альбо па нейкай іншай канкрэтнай прычыне.

Заключэнне

Вы бачылі, як можна захаваць, хаця і адаптаваным чынам, добры тэмп трэніровак і не нанесці столькі шкоды сваім вынікам?

Іншыя перавагі гэтых практыкаванняў:

  • Павелічэнне выдаткаў энергіі і спальванне калорый;
  • Палепшаная пастава;
  • Умацоўвае мышцы розных абласцей цела.

Калі вам спадабаўся гэты артыкул, заўсёды захоўвайце наш блог, і мы выпусцім дадатковыя парады і навучанне, каб вы маглі атрымаць добрыя вынікі нават у перыяд каранціну.

Падумайце пра сваё здароўе і здароўе іншых людзей і будзьце дома так, але трэніруйцеся і правільна харчавацца.

Добрая практыка і да сустрэчы ў наступны раз!

Вам спадабаўся змест? Націсніце на зоркі ніжэй і скажыце нам, ад 1 да 5, якая ваша адзнака за гэты змест!

Сярэдняя адзнака: 5
Усяго галасоў: 12

Каранавірус: як атрымаць добрую трэніроўку на грудзях дома ў карантыне

Падобныя артыкулы

Рэкламныя дабаўкі

Атрымлівайце больш артыкулаў

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

Пакіньце свой каментар!