fbpx

Парады па бодзібілдынгу

гамбургер

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

X
Галоўная > Практыкаванні > практыкаванні на спіну > Адкрыйце для сябе адрозненні ў тыпах ручак на ручцы (шківе) і на нерухомай планцы

Адкрыйце для сябе адрозненні ў тыпах ручак на ручцы (шківе) і на нерухомай планцы

Адкрыйце для сябе адрозненні паміж захопамі ў практыкаваннях на спіну (спіну) і даведайцеся, як аптымізаваць трэніроўкі для дасягнення выдатных вынікаў!

след-за-патыліца-спінны трэнінг


O трэніроўка спіны (спіна), бадай, самая складаная паміж усімі групамі цягліц. Гэта таму, што гэта група, якая знаходзіцца па-за межамі нашага поля зроку, што абцяжарвае выкананне практыкаванняў і іх карэкцыю, калі мы робім нешта не так. У многіх людзей дрэнна развіваецца спінная вобласць з-за адсутнасці адэкватнай стымуляцыі і / або недахопу ведаў у біямеханічных прынцыпах, якія могуць непасрэдна перашкаджаць чаканым вынікам.

Адна з вялікіх праблем у трэніроўцы спіны адрозненні ў захопах ручак і тое, як яны могуць непасрэдна перашкаджаць таму, што адна вобласць спіны актывізуецца больш, чым іншая. Ведаючы, як добра выкарыстоўваць розныя тыпы ручак і захопы на гэтых ручках, вы будзеце больш чым на 50% палепшыць трэніроўку спіны.

Яскравы прыклад таго, што пазіцыянаванне рук і рук можа перашкодзіць трэніроўцы спіны лапатачны рух. У залежнасці ад таго, як вы захопліваеце ручку ў практыкаваннях Шкіла альбо ў Фіксаваная планкаНапрыклад, будуць актываваны розныя вобласці вашай спіны, і гэта можа азначаць паляпшэнне трэніроўкі альбо поўны збой.

Гэта адбываецца ва ўсіх практыкаваннях на спіне, але паколькі практыкаванні на шківе (шківе) і нерухомай планцы з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі і выкарыстоўваюцца, у гэтым артыкуле мы пагаворым пра іх. Аднак вы можаце выкарыстоўваць некаторыя з гэтых ідэй і для практыкаванняў па веславанні.

У гэтым артыкуле мы разгледзім больш традыцыйныя сляды, каб вы маглі зразумець асновы і прынцып прадмета, але ведайце, што ёсць мноства іншых магчымасцей, якія можна разгледзець і прымяніць, добра?

Ці можна ізаляваць мышцу ці спіну?

Я звычайна кажу, што непрафесіянал - гэта той, хто лічыць, што можна "ізаляваць мышцу". Мы ведаем, што на практыцы гэта немагчыма, паколькі руху адбываюцца ў цягліцавых ланцугах, і садзейнічаць скарачэнню адной мышцы можна было б толькі ізалявана, калі б мы знаходзіліся ў лабараторыі і выконвалі яе раздзел.

З цягліцамі спіны не можа быць інакш. Любыя практыкаванні, якія ўключаюць цягу, абавязкова актывізуюць групы цягліц у гэтым рэгіёне. У гэтым артыкуле было б занадта доўга распавядаць пра функцыі кожнай з гэтых цягліц, але вы можаце праверыць гэта ў любой добрай кнізе па анатоміі і / або біямеханіцы. Але ведайце, што, увогуле, усе яны прама ці ўскосна ўдзельнічаюць у рэтракцыі лапаткі, які з'яўляецца асноўным рухам, які трэба ўлічваць у спіннай працы.

Але калі мы ведаем, што немагчыма ізаляваць мышцу ў любым практыкаванні, было б пустым марнаваннем часу на змяненне розных тыпаў захопаў і вуглоў у трэніроўцы спіны? Адказ - НЕ!

Хоць падчас практыкаванні мы не змаглі ізаляваць тую ці іншую мышцу, Адрозненні паміж слядамі дазваляюць зрабіць большы акцэнт на той ці іншай вобласці спінкі. Размяшчэнне рук і перадплеччаў так, каб вобласць была больш ці менш актываванай, дазваляе нам прасоўваць большыя аспекты шчыльнасці, большыя аспекты шырыні, дасягаючы дэфіцытных кропак у спінных цягліцах, сярод многіх іншых магчымасцей.

Такім чынам, давайце даведаемся пра асноўныя віды слядоў ног, якія існуюць у працы спінных цягліц.

ПАЗНАЙТЕ >>> Адрозненні паміж знойдзеным, ляжачым і нейтральным слядамі.

Адшуканы след (адкрыты і закрыты) спераду

Адкрыты след - найбольш распаўсюджаны і тыповы. Звычайна ён крыху шырэйшы, чым на шырыні плячэй, але часта некаторыя людзі аддаюць перавагу насіць яго шчыльней, прыблізна на шырыні плячэй. Гэта звязана хутчэй з камфортам чалавека, чым з чым-небудзь іншым.

Гэта вельмі асноўны хват і патрабуе, у прыватнасці, шырокаспалістай мышцы, бо гэта цягліца, якая адказвае за аддукцыю лапатак, а таксама прыгнятае плячо, якія з'яўляюцца асноўнымі рухамі пярэдняй цягі.

A Адкрыты след дазваляе нам больш працаваць на ніжнім рэгіёне шырокай дорсі. Як правіла, гэта практыкаванне для "шырыні спіны", а не "таўшчыні". Чым больш адкрыты хват, тым больш вы будзеце працаваць ніжняй і бакавой частцы шырокай спінкі.

Важна адзначыць, што, калі вы робіце занадта адкрытыя захопы, вы будзеце занадта моцна атакаваць сустаўную капсулу плячэй, і гэта таксама прывядзе да непатрэбнага сціскання абшэўкі. Таму не апранайце занадта шмат шырыні плячэй.

Адшуканы след ззаду (патыліца)

Вельмі падобная на папярэднюю цягу, розніца паміж ёй і першай складаецца ў тым, што мы робім гэтую за патыліцу. Які сэнс у гэтым? Хтосьці сказаў бы, што ніякага, так як сціск у плячах і манжэтах ротатара масіўны.

Аднак, калі чалавек не мае дэфіцыту гнуткасці, а таксама мае дастатковую сілу плячэй, у гэтым няма нічога дрэннага. Нават прасунутым асобам ТРЭБА добра стабілізаваць лапаткі, каб дасягнуць поспеху ў гэтым руху і пазбегнуць траўмаў.

A Перавага выкарыстання гэтай цягі ў тым, што крадзеж з ніжняй часткі спіны адсутнічае, у пазваночніку штуршкі ў канцэнтрычнай (выцягнутай) фазе руху.

Пры запыце цягліц ён уздзейнічае на ромбікі крыху больш, бо гэта рух, якое патрабуе большага аддукцыі лапатак. Разам працуюць таксама больш цягліц медыяльнай спіннай вобласці, такіх як круглыя ​​(вялікая і другасная), а таксама падлопаткавая костка.

Адкрыты спераду след з паласой D

Штанга D, альбо рымская штанга, мае практычна такую ​​ж шырыню, як і штанга, якую мы выкарыстоўвалі для пранатаванай пярэдняй цягі, самая вялікая розніца ў тым, што вашы рукі будуць знаходзіцца ў нейтральным становішчы.

Паколькі счапленне застаецца адкрытым, нам удалося набраць бакавую частку дорага шыпшынніка, але яшчэ больш эфектыўна, бо мы крыху больш выводзілі з гульні медыяльныя мышцы спіннай вобласці.

Акрамя таго, гэта можа быць варыянтам для людзей, якія не маюць поўнай пранацыі і / або супинации перадплеччаў, таму пазбягаюць непатрэбных стрэсаў.

Лежачы на ​​спіне (зваротны або закрыты)

Зваротны захоп - гэта разнавіднасць пронированного пярэдняга захопу: ён выконваецца далонямі, звернутымі да вас, а не наперад.

Гэта дазваляе вам мець большы дыяпазон руху (як у эксцэнтрычнай, так і ў канцэнтрычнай фазах) і мець магчымасць дадаткова прыгнятаць лапаткі. З гэтым мы змаглі ўнікальным чынам папрацаваць у той канчатковай і медыяльнай вобласці шырокай спінкі, блізка да вашай таліі. Шырокая цягліца спіны надзвычай вялікая, і гэты захоп дазваляе нам цалкам яе прапрацаваць.

Рука лежачы таксама дазваляе выкарыстоўваць вялікую колькасць сілы, што робіць нагрузку тут высока ацэненай. Відавочна, што вы павінны захоўваць кантроль над ім, асабліва ў эксцэнтрычнай фазе (вяртанне з практыкаванні да пачатку) руху, каб не страціць перавагі практыкаванні і адначасова пазбегнуць магчымых траўмаў, такіх як ірваныя біцэпсы.

Закрыты след з трохкутнай ручкай

Закрыты захоп з трохкутнай ручкай таксама з'яўляецца выдатным рухам для прыкладання сілы, так як мы маем біцэпс у становішчы, калі яны мацнейшыя, і гэта дапаможа пры руху. Я хацеў бы толькі нагадаць вам, што біцэпсы не павінны быць асноўнымі цягліцамі руху, а проста падтрымліваць іх.

Ручка трохвугольніка

 

Выцягванне трыкутніка - тыповае практыкаванне таўшчыні спінкі. Гэта дазваляе добра прапрацаваць ромбікі і медыяльную частку дорага шыпшынніка. Валодаючы вельмі добрым дыяпазонам, яна можа набраць больш сярэдняй і спіны спіны.

Для людзей з меншым досведам павага да традыцыйнага спосабу выканання павінна быць прыярытэтам, але для больш прасунутых людзей могуць быць ужытыя некаторыя варыяцыі, напрыклад: перавернутае выкананне ў шківе (для лепшага запыту медыяльнай часткі спіны), выкананне корпусам па-за шківа (для лепшага запыну ніжняй часткі спіны), сярод іншых.

нерухомыя краты

Усе гэтыя вышэйзгаданыя прынцыпы таксама дзейнічаюць для фіксаванай планкі. Вялікая розніца заключаецца ў ступені складанасці (большай на фіксаванай штанзе) з-за неабходнасці балансу. Акрамя таго, у людзей з меншай трываласцю і / або больш цяжкіх можа ўзнікнуць яшчэ больш цяжкасцей з фіксаванай планкай.

Такім чынам, важна, каб яго ўстаўлялі паступова, каб даць вам і асноўны працоўны дапаўненне, якое неабходна для розных магчымасцей арганізма (баланс, кантроль і г.д.), акрамя самога фізічнага развіцця, вядома.

Заключэнне

У гэтым артыкуле мы ведаем розныя тыпы захопаў для трэніровак спіны, і мы маглі б лепш зразумець, як працаваць мышцы спіны шырэй і больш поўна.

Ведаючы, якія рэгіёны найбольш актыўныя пры кожным тыпе захопу, вы зможаце лепш працаваць са спіннай трэніроўкай і выпраўляць любыя недахопы, якія ў яе могуць быць.

Цяпер зрабіце ацэнку сваёй формы, прааналізаваўшы спіну, і паглядзіце, які рэгіён трэба развіваць больш за ўсё, і абярыце правільны тып захопу! Вы ўжо можаце ўбачыць добрыя вынікі ў наступнай трэніроўцы!

Добрая трэніроўка!

Вам спадабаўся змест? Націсніце на зоркі ніжэй і скажыце нам, ад 1 да 5, якая ваша адзнака за гэты змест!

Сярэдняя адзнака: 4.5
Усяго галасоў: 33

Адкрыйце для сябе адрозненні ў тыпах ручак на ручцы (шківе) і на нерухомай планцы

Падобныя артыкулы

Рэкламныя дабаўкі

Атрымлівайце больш артыкулаў

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

3 Каментары


  1. Гразі сказаў:

    Вялікі дзякуй за гэты артыкул. Я займаюся на фіксаванай планцы, і ў парку, куды я хаджу, ёсць магчымасць рабіць усе гэтыя сляды, пронация, лежачы на ​​спіне, трохкутнік і рымскі.
    У трэнажорнай зале выхавальнік змяняў след у залежнасці ад формы, гэта быў тып слядоў у месяц.
    Калі я займаўся пілатэсам, каб умацавацца, фізік выкарыстаў усе сляды ў той жа сесіі.
    У чым розніца, калі я раблю 3 камплекты аднолькавай плошчы або 3 камплекты з рознымі следамі?

  2. Marcos сказаў:

    Дабранач, мяне завуць Маркас, і я хацеў бы задаць пытанне ... ..

    Калі я пацягну трохкутнік ззаду, я трэніруюся назад, так?

    • Парады па бодзібілдынгу каманды сказаў:

      Трохкутнік - гэта не абсталяванне, якое дазваляе цягнуць ззаду, як толькі вы пацягнеце яго ззаду, вы нічога не будзеце трэніраваць і па-ранейшаму рызыкуеце атрымаць траўму.

Загрузіце дадатковыя агляды

Пакіньце свой каментар!