fbpx

Парады па бодзібілдынгу

гамбургер

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

X
Галоўная > Практыкаванні > Практыкаванні на біцэпс > Пашыраныя практыкаванні для пабудовы неверагодных біцэпсаў!

Пашыраныя практыкаванні для пабудовы неверагодных біцэпсаў!

Адкрыйце для сябе некалькі прасунутых практыкаванняў, парад і метадаў для ўключэння ў трэніроўку і пабудуйце больш буйныя, моцныя і грувасткія біцэпсы!

прасунутыя практыкаванні для біцэпсаў


Вы трэніруецеся ўжо 2 гады і не бачылі больш вынікаў у біцэпсах, таму што заўсёды рабілі аднолькавыя практыкаванні і адны і тыя ж варыяцыі? Ну тады пара пазнаёміцца пашыраныя практыкаванні для трэніроўкі біцэпсаў!

Гістарычна біцэпсы з'яўляюцца аднымі з самых жаданых груп цягліц, асабліва мужчынскай аўдыторыяй. Нягледзячы на ​​тое, што яны складаюць толькі 1/3 аб'ёму рук, біцэпс плечы адказвае за выгляд, паварот і якасць гэтага рэгіёну.

З улікам гэтага ў гэтым артыкуле мы прапануем некаторыя прасунутыя практыкаванні, якія не варта рабіць асобам, якія толькі пачалі трэніроўкі з цяжарам, але для тых, хто ўжо мае пэўны досвед і ўжо ў стане выконваць іх з большай эфектыўнасцю і бяспекай.

Такім чынам, калі вы стаміліся ад адных і тых жа практыкаванняў ці адчуваеце, што вам трэба нешта іншае, каб лепш развівацца, варта паспрабаваць гэтыя цудоўныя парады. Давай?

ПАЗНАЙТЕ >>> 6 парад павялічыць біцэпс!

Практыкаванне 1: Завітак Зотмана

Мала вядомая пад гэтай назвай і таксама вельмі мала выкарыстоўваная ў наш час, Цотман Керл гэта практыкаванне, якое часта выкарыстоўвалася ў мінулым, і ў якасці асноўнай асновы, якое працуе кантроль згінальных рухаў локцяў, двухгаловай мышцы плеч, плечавага прамянёў, а таксама цягліц згінальнікаў і разгінальнікаў перадплеччаў.

І таму, што вы працуеце адразу ў многіх рэгіёнах, пачатковец можа не вельмі добра гэта рабіць, бо ў яго ўсё яшчэ не будзе дастаткова кантролю, каб мець магчымасць унесці ў яго інтэнсіўнасць.

Запуск Zottman Curl

Гэта а выдатны рух для папярэдняга знясілення або для завяршэння трэніроўкі біцэпсаў. У выпадку, калі яго выкарыстоўваюць перад знясіленнем, гэта можа быць цікава, бо ён таксама набірае перадплечча. Калі вы вырашыце выкарыстоўваць яго ў канцы трэніроўкі з біцэпсамі, гэта таксама можа быць цікава, асабліва калі яно выкарыстоўваецца з большай колькасцю паўтораў, з мэтай садзейнічання большай колькасці кровазабеспячэння ў той рэгіён, на якім ідзе трэніроўка.

Каб выканаць завіток Зотмана, вазьміце пару гантэлей, устаньце, злёгку сагнуўшы калені, і адначасова зрабіце штуршок локцем. Дасягнуўшы канца гэтага згінання локцевай косці з рукамі ў становішчы лежачы, зрабіце пранацыю рук і выканайце эксцэнтрычную фазу руху, разгінанне локцяў. Важна, каб у гэты момант у вас быў добры нервова-рухальны кантроль, каб правільна папрацаваць на сілу перадплеччаў і захоп.

Пачніце з лёгкіх вагаў і імкніцеся да добрага выканання рухаў. Гэта важна, таму што, калі мы падцягваем цела да няправільнага руху, потым выправіць яго становіцца нашмат складаней.

Практыкаванне 2: Баравая нітка тлустым хватам

O Тоўсты счапленне гэта не што іншае, як аксэсуар, прапушчаны праз планку, які дазваляе яму станавіцца "тоўшчы" ў рэгіёне, дзе вы захопліваеце.

Але які сэнс у гэтым? Перавага заключаецца ў тым, што пры цяжкай працы перадплеччам становіцца цяжэй утрымліваць нешта тоўстае, і ім даводзіцца мацней націскаць і з цягам часу ўсё больш развіваюцца.

На жаль, Fat Gripz НЕ сустракаецца ў Бразіліі, і імпартаваць яго трохі дорага - ад 350 да 400 рэалаў. Аднак, як і кожны бразільскі, мы можам "даць яму шлях".

Хатні тлушч з макаронамі

Uma выдатны варыянт - выкарыстанне матэрыялу з локшыны і разрэжце іх па меры захопу тлушчу. Затым мы павінны зрабіць у іх гарызантальнае адтуліну, каб адпавядаць барам ці гантэлям, якія мы хочам выкарыстоўваць і прэста, у нас ёсць выдатны інструмент для нашых кучараў, але ён таксама можа быць выкарыстаны для жым лежачы, нарошчвання трыцэпсаў, выцягвання і г.д.

З гэтым мы змаглі аптымізаваць выдаткі, якія зараз складаюць не больш за 10-20 рэалаў. Важна, каб, калі вы выбіраеце іншы матэрыял, ён быў устойлівым і не слізгае, каб ён не слізгаў падчас выканання практыкаванні. Гэта таксама не можа быць занадта мяккім, інакш мы губляем логіку, якая заключаецца ў тым, каб згусціць след.

Хоць гэта выдатная стратэгія для паляпшэння перадплеччаў, не выкарыстоўвайце яе кожны раз і кожны рух. Паспрабуйце прапанаваць перыядызацыю выкарыстання і практыкаванняў таксама для таго, каб перадплечча і сіла захопу заўсёды мелі справу з новай сітуацыяй.

Практыкаванне 3: Дадатак: Нахіленая лаўка 45 º + стаячая малаткавая нітка (як з гантэлямі, так і адначасова)

Ёсць практыкаванні, неабходныя для стварэння добрых біцэпсаў, і ў спалучэнні могуць быць яшчэ больш эфектыўнымі. Гэта выпадак спалучэнне паміж адначасовай разьбой на лаве пад нахілам 45 ° і ніткай малатка на назе, абодва выконваліся двухбакова (адначасова) з гантэлямі.

Чаму менавіта гэтая камбінацыя? Калі мы робім касое скручванне на лаўцы пад 45 градусаў, мы можам больш ацаніць унутраную частку біцэпсаў і кароткую галаву. Пазней, калі мы перайшлі да скручвання малатка, мы змаглі ацаніць плечавыя косці, плечавыя прамяні і доўгую галоўку плечавага біцэпса, зрабіўшы працу поўнай і эфектыўнай.

Правільнае выкананне практыкаванняў з нахіленай ніткай на лаўцы і молатам

Мы робім гэтыя практыкаванні ў такім парадку, каб раней не стамляць перадплечча, што можа перашкодзіць працы асноўнай мэты, гэта біцэпс. Затым, калі мы вычарпаны ад першага практыкаванні, другое практыкаванне выкарыстоўвае больш дапаможных цягліц, што дапамагае дасягнуць максімальнай агульнай няспраўнасці біцэпсаў і, такім чынам, атрымаць выдатную працу.

Парада ў першым руху - заўсёды захоўваць пік скарачэння і ПОЎНАЕ расцяжэнне. Шмат людзей перастаюць расцягваць біцэпс напалову на локцях, губляючы тым самым большую частку руху. Акрамя таго, менавіта ў эксцэнтрычную фазу руху (паніжэнне вагі) мы павінны ўдзяляць прыярытэт кантролю руху, таму што, калі мы скідаем цяжар, ​​мы можам нанесці шкоду працы на мышцы, акрамя таго, каб прычыніць сур'ёзныя траўмы, такія як разрыў біцэпс, напрыклад.

Пры другім руху рукі павінны быць злёгку высунутыя наперад, каб як мага менш выкарыстоўваць "цягнуць" сілу, якая можа ўзнікнуць праз плечы. Такім чынам, вы аддасце прыярытэт згінання локцяў, што з'яўляецца асноўным рухам практыкаванні. Нітка малатка.

Для першага руху выкарыстоўвайце ў сярэднім 6-10 паўтораў, а для другога - 10-12 паўтораў. Сярэдні адпачынак паміж бі-сетам і бі-сетам складае 60-90 секунд.

Практыкаванне 4: Нітка 21 (як папярэдняе знясіленне)

A нітка 21 гэта, бадай, адно з найбольш тыповых практыкаванняў для біцэпсаў старой школы. Зроблена мноствам высокавядомых спартсменаў, такіх як Джэй Катлер і Роні Коўлман, а таксама значна старэйшых, такіх як сам Арнольд.

Завіток 21 - гэта практыкаванне, якое мае 21 паўтор у наборы, 7 ад пачатку руху да сярэдзіны руху, 7 ад сярэдзіны руху да канца руху і 7 поўных паўтораў, у выніку прапануючы 21 паўторы.

Правільнае выкананне ніткі практыкаванне 21

Звычайна яго выкарыстоўваюць у канцы трэніроўкі біцэпсаў, каб вычарпаць усе сілы, якія ўсё яшчэ магчымыя і застаюцца ... Але паколькі гаворка ідзе пра прасунутых людзей, чаму б не пакласці гэта ў пачатку трэнінгу?

Ну, калі мы паклалі гэта практыкаванне ў самым пачатку, нам удалося зрабіць біцэпс дастаткова стомленым, робячы выкананне іншых практыкаванняў на трэнінгу яшчэ больш складаным і складаным. І гэта значна павялічыць набор кадраў.

Галоўным наканечнікам ніткі 21, у дадзеным выпадку, з'яўляецца выкарыстанне EZ-шыны, а не прамой. Гэта дазволіць забяспечыць большы камфорт для зброі і менш шанцаў на крадзеж. Акрамя таго, выкарыстоўвайце невялікі адпачынак паміж адным і другім наборам (ад 30 да 60 секунд), для гэтага ў сярэднім трэба 3 наборы

Заключэнне

Ва ўсіх групах цягліц вынікі могуць патройвацца з выкарыстаннем правільных метадаў і выкарыстаннем пашыраных практыкаванняў.

Аднак, як вынікае з назвы, гэта прасунутыя практыкаванні, якія не рэкамендуюцца пачаткоўцам і прамежкавым прадуктам, бо ў іх не будзе дастаткова спеласці цягліц для правільнага і поўнага выканання гэтых практыкаванняў.

Таму для выканання вышэйзгаданых практыкаванняў вам трэба прайсці не менш за 1 ці 2 гады навучання.

А калі вы не ў гэтай групе, шукайце іншыя варыяцыі, метады і спосабы павялічыць інтэнсіўнасць трэніровак і ніколі не дазваляйце цягліцам прызвычаіцца да тых самых раздражняльнікаў! Адкрыйце для сябе спіс з УСЕ БІЦЭПСНЫЯ ВПРАЖНЕННІ!

Добрая трэніроўка!

Вам спадабаўся змест? Націсніце на зоркі ніжэй і скажыце нам, ад 1 да 5, якая ваша адзнака за гэты змест!

Сярэдняя адзнака: 4.5
Усяго галасоў: 21

Пашыраныя практыкаванні для пабудовы неверагодных біцэпсаў!

Падобныя артыкулы

Рэкламныя дабаўкі

Атрымлівайце больш артыкулаў

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

Пакіньце свой каментар!