fbpx

Парады па бодзібілдынгу

гамбургер

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

X
Галоўная > Парады па бодзібілдынгу > Агульныя парады па бодзібілдынгу > Эндаморфы: 6 парад для паляпшэння вынікаў бодзібілдынгу!

Эндаморфы: 6 парад для паляпшэння вынікаў бодзібілдынгу!

Даведайцеся 6 саветаў, якія кожны эндоморф можа выкарыстоўваць для паляпшэння вашых вынікаў пры дапамозе трэніровак з абцяжарваннямі, няхай гэта будзе для павелічэння мышачнай масы ці страты тлушчу!

эндаморф-заваяваць-цела-вашай мары


эктаморфы, эндамарфы e мезаморфныя гэта тры тыпы цел, якія існуюць. Калі вы адпавядаеце профілю эндамарфы, Вы ў патрэбным месцы! У гэтым артыкуле мы лепш зразумеем гэты біятып.

Эндаморфны чалавек - гэта той, хто мае такія асаблівасці целаскладу і метабалізму, як: вялікія косткі (асабліва ў вобласці таліі і ніжніх канечнасцяў), лёгкасць набору тлушчу і, адначасова, цяжкасці ў павелічэнні мышачнай тканіны. Акрамя таго, у іх ёсць павольны абмен рэчываў і дрэнная рэакцыя інсуліну.

Гэтыя асобы звычайна змагаюцца за тое, каб атрымаць цела мары., таму што яны знаходзяцца паміж крыжам і мячом: калі яны спрабуюць павялічыць худую масу, яны ў выніку вельмі лёгка набіраюць тлушч і ўтрымліваюцца. Калі яны спрабуюць скараціць, каб паменшыць працэнт тлушчу ў арганізме, яны ў выніку не задаволены нізкім аб'ёмам цягліц.

З улікам гэтага мы рыхтуем гэты артыкул 6 супер саветаў, якія дапамогуць эндаморфу пабудаваць цела, якое яны заўсёды хацелі. Даведайцеся пра харчаванне, трэніроўкі, інтэнсіўнасць практыкаванняў і ШМАТ БОЛЬШ!

Пойдзем разам?

1- Будзьце асцярожныя з ужываннем вугляводаў

Os Вугляводы яны валодаюць здольнасцю вельмі лёгка выпрацоўваць энергію для цела і, такім жа чынам, энергію, якая, калі яе ў лішку альбо ў непадыходны час, можа лёгка ператварыцца ў тлушч.

Многія людзі эндаморфа проста траўміруюць вугляводы і выводзяць іх з рацыёну. Але, гэта памылка! Эндаморфы павінны ўжываць вугляводы так, але адэкватна.

сумесь простых цэлых складаных вугляводаў

Для зручнасці разумення мы пералічым некаторыя важныя моманты, якія неабходна ўлічваць перад ужываннем вугляводаў.

1-ы пункт: Колькасць

Звычайна ідэальна падыходзіць для таго, каб эндаморфны чалавек выкарыстаў каля 25% калорый з вугляводнай дыеты. Напрыклад, калі ў вашым рацыёне 2000 ккал, патрэба ў вугляводах складае 500 ккал, альбо 125 г вугляводаў штодня.

Каб зрабіць гэты разлік, проста ведайце, што ў сярэднім дыета складаецца з 40% бялкоў, 35% ліпідаў і 25% вугляводаў і што кожны 1 г вугляводаў мае 4 ккал.

2-і пункт: віды вугляводаў

Пажадана, выкарыстоўваць складаныя і больш кудзелістыя вугляводы, каб дапамагчы кантраляваць рэакцыя глікеміі пасля ежы а таксама ў апетыце. Фіброзныя вугляводы таксама дапамагаюць арганізму не засвойваць лішні тлушч.

Увогуле, выкарыстоўвайце вугляводы, такія як: a бататабо хлопецабо Ямабо рыс (пажадана парабалізаваны альбо цэлы) і авёс - выдатныя варыянты.

Эндамарфам няма неабходнасці выкарыстоўваць вугляводы ў выглядзе дадаткаў непасрэдна пасля трэніроўкі (калі ў вас няма пэўнай стратэгіі).

Калі сапраўды ёсць неабходнасць, выкарыстоўвайце васковай кукурузыДа палаціноз, D-рыбоза або Vitargo. Спалучэнне двух і больш з іх таксама можа быць цікавым у канкрэтных выпадках.

3-ы момант: Калі вы павінны ўжываць вугляводы

Выкарыстоўвайце іх блізка да трэніровак (да і пасля). Старайцеся не ўжываць занадта шмат вугляводаў, калі вы практычна не выконваеце фізічную актыўнасць.

Такім чынам, не скарачайце вугляводы з рацыёну. Гэта проста запаволіць ваш метабалізм яшчэ больш і зусім не дапаможа вам.

2- Ешце рыбу

Рыба - гэта дзіўная ежа. Яны з'яўляюцца крыніцамі вавёркі высокую біялагічную каштоўнасць, яны з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі мікраэлементаў, такіх як жалеза, матч, цынк, ёд, сярод іншых.

Яны таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі Амега 3 (Рыба з халоднай і глыбокай вады) добра засвойваецца, бо звычайна не з'яўляецца кудзелістай, як ялавічына ці нават белае мяса птушкі.

Асабліва нятлустая рыба і тыя, якія багатыя амега-3, павінны аддаваць перавагу эндаморфам..

У выпадку з нішчымнай рыбай (тылапія, падэшва, дорада, афарбаваная без скуры), яны дадуць бялкі, неабходныя ў рацыёне, і вельмі нізкі ўзровень тлушчу.

эндаморфы павінны ўжываць больш рыбы

І павелічэнне мікраэлементаў, такіх як ёд у рацыёне, напрыклад, мае важнае значэнне для энергетычнага абмену (бо гэта вельмі важна для выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы, якія кантралююць большую частку абмену рэчываў).

Самыя тлустыя рыбы, багатыя амега-3, такія як ласось, скумбрыя і нарвежская сардзіна, выдатна паляпшаюць супрацьзапаленчыя працэсы ў арганізме (памяншаюць цягліцавы стрэс, схільнасць да назапашвання тлушчу ў арганізме і г.д.).

Акрамя таго, яны палепшылі ўзровень ліпідаў у крыві і ліпопротеідов, якія нясуць ліпіды, каб сярод іншых пераваг палепшыць узровень тэстастэрону.

Памятаеце, што вы павінны быць асцярожнымі, набываючы, транспартаваць, захоўваць і рыхтаваць рыбу. Яны, як правіла, лёгка псуюцца і ў значнай ступені адказныя за харчовыя атручванні пры неналежным ужыванні.

3- Піце дастатковую колькасць вады

Акрамя таго, што лёгка назапашваць тлушч, эндамарфы вельмі лёгка захоўваюць вадкасці вельмі лёгка. Жанчыны, якія маюць гэты біятып, пакутуюць ад яго яшчэ больш.

Акрамя таго, што значна пагаршае вызначэнне цягліц, залішняя затрымка вадкасці можа нанесці шкоду здароўю, асабліва ў дачыненні да высокага крывянага ціску. Такім чынам, кантроль ўзроўню ўтрымання з'яўляецца абавязковым для эндаморфаў.

біятыпы эндаморфа павінны глынаць добры ўзровень вады

Шмат хто схільны думаць, што прычынай утрымання з'яўляецца натрый, але ён адзін з найменш адказных за гэта. Нягледзячы на ​​тое, што гэта мінерал, які можа несці ваду з сабой, ёсць злучэнні, якія нясуць значна больш, напрыклад, вугляводы. Яны нават нясуць у два разы больш вады, чым сам натрый.

Як правіла, затрымка вады звязана з недастатковым спажываннем вады, асабліва калі гэта недастаткова. Тым не менш, лішак вады нецікавы, паколькі можа ліквідаваць мноства мінералаў, неабходных вашаму арганізму.

ЧЫТАЙЦЕ ТАКСАМА >>> Асноўнае кіраўніцтва па спажыванні вады для культурыстаў

Аднак, калі расход вады невялікі, арганізм разумее, што трэба яго ўтрымліваць, бо не ведае, калі ён зноў стане даступным, і, калі арганізму трэба шмат вады, каб функцыянаваць, у выніку затрымліваецца больш вадкасці, каб ёсць тое, што трэба, калі трэба.

Недахоп вады можа выклікаць праблемы, звязаныя з метабалізмам у цэлым, у рэшце рэшт, каб у арганізме адбываліся хімічныя рэакцыі, злучэнні павінны знаходзіцца разам з вадой.

Асабліва эндамарфы маюць гарманальны метабалізм, які занадта прыстрасны, каб назапашваць падскурную ваду (пад скурай), таму, піць дастатковую колькасць вады неабходна.

Звычайна дастаткова каля 50 мл / кг, але я рэкамендую паспрабаваць глытаюць у сярэднім 60-80мл / кг. Такім чынам, калі вы важыце 80 кг, вы павінны спажываць, больш-менш, ад 4,8 да 6,4 л у дзень.

4- Практыкуйцеся на аэробных практыкаваннях правільна

Os эндамарфам трэба займацца больш аэробнай дзейнасцю не толькі марнаваць больш калорый, але і дапамагаць у фізіялагічных працэсах, якія сігналізуюць аб спальванні тлушчу (асабліва за кошт гарманальных выкідаў).

Аднак многія людзі гэта дрэнна разумеюць і ў выніку робяць празмерныя аэробныя нагрузкі, што таксама не крута.

Калі, з аднаго боку, адсутнасць аэробных нагрузак страшная для эндаморфа, лішак яшчэ горшы, паколькі прымушае арганізм выдзяляць вялікую колькасць катабалічных нейрамедыятараў, такіх як адрэналін і норадреналіна.

эндамарфы павінны практыкаваць аэробныя практыкаванні

Акрамя таго, калі выдаткі энергіі і стрэс занадта вялікія, арганізм разумее, што яму прыйдзецца «захаваць» свае энергетычныя запасы (тлушч у арганізме) і яшчэ больш ускладніць яго выкарыстанне (спальванне тлушчу) для атрымання энергіі.

Такім чынам, ёсць некалькі стратэгій, якія могуць быць выкарыстаны эндаморфамі, якія адрозніваюцца ад чалавека да чалавека. З асноўных можна вылучыць два:

1-е: аэробіка высокай інтэнсіўнасці

Звычайна на сеансах пасля трэніровак з цяжарам. На самай справе, варта памятаць пра гэта аэробікай нельга займацца перад трэніроўкамі з абцяжарваннем.

Гэтая стратэгія асабліва накіравана на павышэнне сігналаў спальвання тлушчу ў арганізме ферментатыўнымі працэсамі і высокім утрыманнем EPOC (залішняе спажыванне кіслароду).

Я рэкамендую метад ВИИТ, якія ўяўляюць сабой інтэрвальныя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці.

2-е: Аэробіка лёгкай да ўмеранай інтэнсіўнасці

На працягу некалькі больш працяглых перыядаў часу, як правіла, накіраваны толькі на расход калорый. У гэтым выпадку лепш за ўсё зрабіць трэніроўку з прамежкам не менш за 6 гадзін сілавых нагрузак. Іншымі словамі, калі вы трэніруецеся з сілавой нагрузкай у 19:12, вы павінны рабіць гэта аэробнае практыкаванне да XNUMX:XNUMX.

Звычайна ў адваротны перыяд трэніровак, гэта значыць, калі вы займаецеся сілавымі нагрузкамі ўначы, вы будзеце займацца аэробікай раніцай, а калі раніцай трэніруецеся з сілавымі нагрузкамі, то ноччу.

Вы можаце змяшаць розныя тыпы стратэгій у залежнасці ад вашых патрэбаў і, вядома, індывідуальнай рэакцыі вашага арганізма на гэтыя розныя раздражняльнікі.

ПАЗНАЙТЕ >>> 5 Альтэрнатыўныя аэробныя парады на бегавой дарожцы і веласіпедзе

5- Не марнуйце час на вельмі грувасткія трэніроўкі па бодзібілдынгу

Нягледзячы на ​​тое, што эндаморфам патрэбен крыху большы аб'ём трэніровак, чым эктаморфам, ім не трэба рабіць гэтыя трэніроўкі з вялікім аб'ёмам, і гэта займае шмат часу.

Як правіла, добрыя трэніроўкі па бодзібілдынгу складаюць каля 50-70 хвілін (самы працяглы час для груп цягліц, такіх як ніжнія і спінныя канечнасці).

эндамарфы не павінны перашчыраваць у навучанні

Гэта таму, што залішняя гучнасць у трэніроўках прыносіць не інтэнсіўнасць, а непатрэбны стрэс, а таксама сакрэцыю катаболічных гармонаў і нейрамедыятараў.

Навучанне яму павінна быць напружаным і не доўгім. Іншымі словамі, вам не трэба праводзіць 1 гадзіну ў трэнажорнай зале, каб трэніроўкі былі напружанымі. Звычайна, калі праходзіць больш за тое, ваша трэніроўка не мела неабходнай інтэнсіўнасці.

Добрая трэніроўка па бодзібілдынгу для эндаморфаў можа быць зроблена каля пяці разоў на тыдзень. Ён можа выкарыстоўваць некалькі аддзелаў, засяродзіўшы ўвагу на чымсьці накшталт 3-5 практыкаванняў для вялікіх груп цягліц і 2-3 практыкаванняў для меншых груп. Набораў можа быць каля 3-4, дзе-небудзь ад 8-15 паўтораў.

6- Звярніце асаблівую ўвагу на рукі

Эндаморфы, мужчынскія ці жаночыя, маюць больш аб'ёмныя ніжнія канечнасці, што прыводзіць да дыспрапорцыі тулава.

Звычайна тулава выглядае "маленькім", так як ніжнія канечнасці вялікія, а талія шырокая. Асабліва ад гэтага пакутуюць рукі эндаморфа.

Такім чынам, вельмі важна, каб ён мог засяродзіцца на біцэпсах і трыцэпсах каб дасягнуць большай прапарцыянальнасці і падацца вялікім ва ўсіх адносінах.

эндамарфы павінны надаваць больш увагі дрэсіроўцы рук

Але, вы павінны мець на ўвазе неабходнасць падкрэсліць гэтыя групы (рукі), з рознымі стратэгіямі навучання, з рознымі стымуламі і гэтак далей.

Добры савет - выкарыстоўваць адзін дзень тыдня выключна для трэніровак біцэпсаў і трыцэпсаў., напрыклад, у аддзеле ABCDE. Гэта дасць вам поўную ўвагу на гэтых цягліцах і можа развіць іх лепш, дзякуючы чаму ваша форма будзе лепш выглядаць.

РЕКОМЕНДУЕМО >>> Спіс усіх практыкаванняў на біцэпс

Заключэнне

Мы маглі б зразумець, што, нягледзячы на ​​вялікую складанасць у эстэтычных дасягненнях, эндамарфы не павінны перашкаджаць, бо вынікі пэўныя і магчымыя, пакуль ён робіць усё правільна і выкарыстоўвае падыходныя для яго стратэгіі і парады.

Таму не грэбуйце дробнымі дэталямі і, перш за ўсё, будзьце настойлівыя і заўсёды падладжвацца пад свае індывідуальныя патрэбы, як у рэжыме харчавання, так і ў навучанні.

Добрая трэніроўка!

Вам спадабаўся змест? Націсніце на зоркі ніжэй і скажыце нам, ад 1 да 5, якая ваша адзнака за гэты змест!

Сярэдняя адзнака: 4.7
Усяго галасоў: 56

Эндаморфы: 6 парад для паляпшэння вынікаў бодзібілдынгу!

Падобныя артыкулы

Рэкламныя дабаўкі

Атрымлівайце больш артыкулаў

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

Пакіньце свой каментар!