fbpx

Парады па бодзібілдынгу

гамбургер

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

X
Галоўная > Парады па бодзібілдынгу > Парады для набору масы > Даведайцеся 7 парад, якія дазваляюць павялічыць мышачную масу!

Даведайцеся 7 парад, якія дазваляюць павялічыць мышачную масу!

Даведайцеся 7 супер саветаў для павышэння ўзроўню мышачнай масы. Гэта парады па харчаванні і фізічных практыкаваннях, якія павялічаць вашыя вынікі ў бодзібілдынгу.

парады для павелічэння мышачнай масы

Набіраць мышачную масу гэта вельмі складаная задача як для мужчын, так і для жанчын. Для адэкватнага павелічэння масы ўзнікае некалькі фактараў, такіх як treinoДа харчаванне а таксама астатняе можа зрабіць розніцу.

Аднак, каб набраць мышачную масу, чалавеку патрэбныя, перш за ўсё, дысцыпліна і сіла волі, у рэшце рэшт, шмат рэчаў, якія знаходзяцца па-за сусветам бодзібілдынгу, могуць перашкодзіць як вечарынкі, напоі, тоўстая ежа і г.д.

Разважаючы пра ўсе існуючыя цяжкасці, гэты артыкул навучыць вас 7 супер саветаў для павелічэння мышачнай масы. Я сумняваюся, што прачытаўшы гэтыя парады, вы атрымаеце такія ж няўдалыя вынікі, як і раней.

Цяпер гэта залежыць ад вас! Давай?

Навошта набіраць мышачную масу?

Перш за ўсё, мы павінны ведаць, што нарошчванне мышачнай масы - гэта не толькі эстэтыка. Нягледзячы на ​​"стандарт прыгажосці", Павелічэнне мышачнай масы дае некалькі пераваг для арганізма.

Сярод іх можна вылучыць паляпшэнне трываласці, у каардынацыі рухаў, у фізічных навыках, у метабалізме (паскараючы яго), у гарманальным уздзеянні сапраўды у выкарыстанні энергіі целам.

Прыбаўка ў мышачнай масе вельмі важная, і, чым больш гадоў жыцця праходзіць, тым больш важнай яна становіцца, бо арганізм, як правіла, уступае ў працэсы страты мышачнай масы.

Асабліва ў асоб старэйшых за 40 гадоў гэты працэс страты нішчымнай масы можа нанесці некалькі шкод. Гэтыя эфекты вядомыя як саркопения.

Так што, ні ў якім разе не думайце, што нарошчванне мышачнай масы прызначана толькі для тых, хто хоча стаць вялікім, але так, што датычыцца ўсіх нас.

1 - Павялічвайце інтэнсіўнасць трэніровак, а не аб'ём!

Лепш за ўсё павялічыць інтэнсіўнасць трэніровак і, для гэтага, не трэба думаць толькі пра павелічэнне нагрузкі.

больш інтэнсіўныя трэніроўкі для павелічэння мышачнай масы

Вы можаце выкарыстоўваць шматлікія іншыя метады, такія як вымушаныя паўторы, частковыя паўторы, адмоўныя паўторы калі ў вас ёсць партнёр па навучанні, ізаметрыі, кропельніцы, суперсерыя, гіганцкая серыя і гэтак далей.

ГЛЯДЗІЦЕ ТАКСАМА >>> Доўгія трэніроўкі могуць быць не такімі інтэнсіўнымі

Ёсць мноства спосабаў атрымаць добрыя вынікі, больш інтэнсіўна стымулюючы сваё цела.

Добры савет - усё ж абраць стратэгіі, ніколі раней не апрабаваныя вамі. Чым новыя стымулы для вашага цела, тым больш станоўча ён адкажа.

2 - Вырасцеце харчавацца добрай ежай, а не смеццем

Шмат хто, калі яны ўжо не бачаць вынікаў ці нават калі яны пачынаюць ужываць анабалічныя стэроіды, думаюць, што, калі шмат есць і есць што-небудзь, яны змогуць расці і набіраць мышачную масу.

І праўда, так не бывае. Наколькі вы маеце перавагу з выкарыстаннем стэроідаў ці нават калі ў вас добры метабалізм, пастаяннае ўжыванне «смецця» не прынясе карысці вашаму арганізму.

Гэтыя прадукты, якія лічацца "смеццем", могуць нават павялічыць вагу, але ці будзеце вы набіраць мышачную масу альбо таўсцець і / або ўтрымліваць?

Шанцы павялічыць працэнт тлушчу занадта шмат, атрымаць недастаткова якасную колькасць бялку для арганізма і нават іншых пажыўных рэчываў вельмі вялікія, калі вы не маеце збалансаванага харчавання.

добра харчавацца для павелічэння мышачнай масы

РЕКОМЕНДУЕМО >>> Даведайцеся, якія 20 лепшых прадуктаў для набору мышачнай масы

Таксама негатыўны ўплыў на здароўе з-за недахопу вітамінаў, мінералаў, тлустыя кіслоты неабходна (асабліва Амега 3), антыаксідантныя пажыўныя рэчывы, супрацьзапаленчыя пажыўныя рэчывы, сярод іншага, таксама існуюць.

Камусьці практычна немагчыма развіць добрую форму, ядучы толькі тое, што ім хочацца, калі хочацца. У бодзібілдынгу дысцыпліна і самакантроль - асноўныя фактары.

Неабходна прытрымлівацца плана здаровага харчавання. Цалкам відавочна, што ў той ці іншы час вам трэба будзе сысці з дыеты, і гэта добра, і гэта трэба зрабіць. Але тое, што сапраўды прывядзе да вынікаў, - гэта баланс.

3 - Падчас "непажаданай" ежы зрабіце правільны выбар

Добры выбар падчас ежы вашага "смецця" будзе адлюстроўвацца на вашым целаскладзе і вашым здароўі. І, вядома, тым самым я не кажу вам спажываць тыя свежыя і сумныя рэцэпты фітнесу альбо цукеркі на іх аснове бялок малочнай сыроваткі.

У рэчаіснасці гэтага нават нельга было б лічыць смеццем, бо яно адыходзіць ад сапраўдных мэтаў, якія пераследуюцца пры яго рэалізацыі.

Для аднаго культурыст, які звычайна мае патрэбу ў большай колькасці бялку ў рацыёне, бясплатны прыём ежы альбо «смецце» трэба рабіць стратэгічна.

ведаць, як шкодная ежа можа дапамагчы набраць мышачную масу

Гэта павінна быць часам, калі сапраўды ёсць патрэба ў большым спажыванні энергіі, і, пажадана, гэта павінна быць з прадуктамі, якія могуць забяспечыць хаця б добрую колькасць бялку.

Напрыклад: Ці эфектыўна з'есці 1200 Ккал (калорый) марожанага? Ці было б нашмат больш эфектыўна ёсць тыя самыя калорыі з добрага гамбургера? Безумоўна, другі варыянт, з-за ўзроўню прысутных у ім макраэлементаў.

ЗРАЗУМЕЕМ >>> Ці цікавы дзень смецця для культурыстаў?

Лепшы выбар, каб прыгатаваць "непажаданую" ежу, - гэта пасля трэніроўкі цягліц, якія вам цяжка развівацца.

Ці напярэдадні вечарам перад трэніроўкай мышцы, якую ў вас узнікае цяжкасць у развіцці (для таго, каб на наступны дзень палепшыць даступнасць энергіі ў арганізме).

Сярод добрых варыянтаў, якія могуць быць у вашым меню ў дзень "смецця":

  • гамбургеры;
  • Піца з бялковай начынкай;
  • Фейхоада;
  • тлустае мяса;
  • Сушы;
  • Сашымі;
  • Пірагі з бялковымі начынкамі;
  • Сярод іншых.

Вы таксама можаце добра паесці традыцыйную ежу (з рысам, мясам і гароднінай) і прыемна прыгатаваць дэсерт, напрыклад, марожанае, тварожнік ці галандскі пірог.

Такім чынам, нават у вашай шкоднай ежы, старайцеся падтрымліваць дысцыпліну і рабіць правільны выбар.

4 - Хуткае і практычнае харчаванне не азначае "шкоднае" харчаванне

Шмат у каго няма часу ўвесь час есці тое, што трэба. Відавочна, што ў гэтым няма нічога дрэннага, асабліва калі вы не спартсмен.

Аднак гэта не азначае, што вы павінны выбіраць "смецце", іншымі словамі, не таму, што вы не можаце спыніцца на бульбе і мясе, вы будзеце есці выпечку на рагу.

Калі вы ведаеце, што не можаце зрабіць паўнавартасную ежу, добра спланаваць і пачаць выбіраць больш практычныя варыянты, якія лёгка транспартаваць.

засяродзьцеся на паўнавартасным харчаванні для набору мышачнай масы

Таксама можна падрыхтаваць некаторыя "рэцэпты", якія лёгка, як лёгка, транспартаваць і ўжываць бліны (без сіропу), дрыжыкі, бутэрброды, сярод іншых.

Акрамя таго, ёсць некалькі варыянтаў бялкоў, вугляводаў і ліпідаў, якія добра падыходзяць для гэтага. Вы можаце выкарыстоўваць сваю творчасць і планаваць стравы, каб задаволіць свае харчовыя патрэбы.

Вавёрка:

  • Грудка індычкі;
  • Тонкая вяндліна;
  • Тварог;
  • Тунец;
  • Сардзіна;
  • Ласось;
  • Бялковыя кактэйлі (сыроватка, казеін, альбумін, сумесі і г.д.);
  • бялковыя батончыкі;
  • Ёгурт;
  • Сярод іншых.

Вугляводы:

  • Хлеб з мукі грубага памолу;
  • Авёс;
  • Рысавая мука;
  • Рысавыя сухары;
  • Лебяда;
  • Суцэльназернавыя кашы для сняданку з нізкім утрыманнем цукру;
  • Сухафрукты (разынкі, слівы, абрыкосы);
  • Сярод іншых.

Ліпіды:

  • Алейныя семечкі (міндаль, каштаны, макадамія, фісташкі);
  • Арахісавае;
  • Сметанковае масла і / або арахісавае масла;
  • Авакада;
  • Тлустыя сыры;
  • Цёрты какос без цукру;
  • Сярод іншых.

Такім чынам, вам не трэба есці дрэнна. Прыклаўшы трохі намаганняў і добрай волі, вы напэўна атрымаеце добрыя вынікі.

5 - Паспрабуйце натуральным чынам павысіць узровень тэстастэрону

Асноўным андрогенным гармонам у арганізме з'яўляецца тэстастэрон і, дарэчы, гэта можна разгледзець адно з самых анабалічных рэчываў, якое вырабляе чалавечы арганізм.

Гэта таму, што гэты стэроідны гармон здольны значна павялічваць сінтэз бялку, а таксама дапамагае Спальванне тлушчу, у павышэнні прадукцыйнасці, у распараджэнні, у паляпшэнні аднаўлення сярод іншых пераваг.

ЧЫТАЙЦЕ ТАКСАМА >>> Як я магу павялічыць тэстастэрон натуральным шляхам?

Прымяненне сінтэтычных стэроідаў не заўсёды магчыма і нават магчыма. (асабліва для аспектаў, звязаных са здароўем, якое з'яўляецца нашым самым вялікім набыткам).

павялічце ўзровень тэстастэрону, каб павялічыць мышачную масу

Такім чынам, неабходна, каб, перш за ўсё, у нас, натуральна, быў высокі ўзровень тэстастэрону, каб атрымаць максімальную карысць ад гэтага гармона. І, гэта тычыцца як мужчын, так і жанчын.

Сярод элементаў, якія ўплываюць на павелічэнне тэстастэрону, ёсць жыццёвыя звычкіthe ўзровень стрэсу, э харчаванне.

Акрамя таго, тое, што таксама ўплывае на гэта павелічэнне, гэта біялагічная даступнасць такіх мікраэлементаў, як цынкДа вітамін D3 і магніюабо спажыванне алкаголю і іншых наркотыкаў якасць сну, практыка фізічных нагрузак паміж іншымі.

Калі прыняць да ўвагі гэтыя фактары, вы напэўна павялічыце або падтрымаеце добры ўзровень тэстастэрону, робячы мышачную масу значна больш эфектыўным.

ДАВЕДАЦЦА >>> 5 саветаў, як натуральна павялічыць тэстастэрон пры дапамозе дыеты

6 - Не бойцеся займацца сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі

Шмат хто думае, што сардэчна-сасудзістыя практыкаванні стрымліваюць павелічэнне мышачнай масы, але гэта вялікая памылка, якая можа перашкодзіць вашым вынікам.

быць вамі ў сыпкі або рэзка, неабходна мець добрую сардэчна-сасудзістую сістэму, у рэшце рэшт, паказчыкі сардэчных захворванняў павялічваюцца з кожным годам у свеце.

І, вядома, адныя трэніроўкі з вагамі паляпшаюць гэты аспект, але з дапамогай аэробных практыкаванняў мы можам палепшыць яго яшчэ больш.

аэробныя трэніроўкі для павелічэння мышачнай масы

Акрамя таго, заняткі аэробікай у перыяд набору мышачнай масы прыносяць яшчэ 3 балы:

1-е - падвышаны апетыт

Для людзей, якія адчуваюць вялікія цяжкасці пры ежы, аэробіка можа палепшыць рэакцыю голаду, дзякуючы чаму можна ёсць тое, што трэба.

2-е - Кантроль адсотка тлушчу ў целе (што вельмі цікава ў гэты перыяд)

Нягледзячы на ​​тое, што ў нас высокі энергетычны індэкс (які можа быць схільны назапашванню тлушчу ў арганізме), аэробіка, асабліва ў HIIT, можа стымуляваць працэсы ліполізу з дапамогай гарманальных і ферментатыўных працэсаў.

Гэта дапаможа вам расці, не павялічваючы занадта шмат працэнтаў тлушчу і, такім чынам, павялічваючы якасць сыпкі.

3-е - аэробныя практыкаванні дапамагаюць палепшыць выздараўленне

Кларо кве вы не павінны і не можаце перанапружвацца аэробікайУ рэшце рэшт, ваша мэта - набраць нішчымную масу. Таму паспрабуйце збалансаваць іх інтэнсіўнасць і працягласць.

Для большасці людзей дастаткова ў сярэднім 3-4 разы сардэчна-сасудзістых практыкаванняў на тыдзень. Напрыклад:

Вы можаце выбраць дзень сярэдняй працягласці і нізкай інтэнсіўнасці, пасля чаго інтэнсіўны і кароткі дзень, адзін з адпачынку, паўтор цыкла яшчэ раз і, заканчваючы двума днямі адпачынку, без аэробікі.

Нягледзячы на ​​важнасць аэробных практыкаванняў, памятайце пра гэта яны ніколі не павінны быць перад трэніроўкай па бодзібілдынгу. Гэта сапраўды пашкодзіць вашым даходам.

Больш працяглая і менш інтэнсіўная аэробіка, я рэкамендую рабіць зваротны перыяд трэніроўкі (каб палепшыць сінтэз глікагену як мінімум за 6 гадзін).

Гэта значыць, калі вы трэніраваліся раніцай, то аэробныя практыкаванні вы можаце рабіць у канцы ночы, а калі трэніраваліся ўначы, раніцай.

7 - Спажывайце ялавічыну

Адной з найбольш актуальных рэчаў у рацыёне людзей, якія хочуць набраць нішчымную масу, з'яўляецца ўжыванне ялавічыны (чырвонай).

Гэта таму, што, яны здольныя прынесці дзіўныя вынікі у шчыльнасці, аб'ёме і ў адчуванні поўных цягліц.

ПАЗНАЙТЕ >>> Некалькі міфаў пра мяса і мясныя прадукты

Чырвонае мяса - крыніцы вавёркі высокай біялагічнай каштоўнасці. У іх ёсць усе амінакіслоты неабходныя і забяспечваюць вялікую колькасць ВСАА, якія выдатна падыходзяць для трэніровак;

Акрамя таго, ён нясе ў сабе вітаміны і мінералы, неабходныя для жыцця і, вядома, для нармальнага функцыянавання абмену рэчываў.

ежце чырвонае мяса, каб павялічыць мышачную масу

Сярод гэтых мінералаў - жалеза тып гема, які лепш за ўсё засвойваецца арганізмам, цианокобаламин найбольшую біялагічную каштоўнасць для арганізма цынк паміж іншымі.

Ён таксама забяспечвае добрую колькасць крэацін, амінакіслата, якой ніколі не павінны грэбаваць практыкі спорту (уключаючы дадаткі).

Os ліпіды прысутныя ў чырвоным мясе таксама цікавыя тым, што дапамагаюць забяспечыць субстрат для шматлікіх гарманальных сінтэзаў (у тым ліку тэстастэрону).

Разам з імі малодзіва гэта таксама паляпшае вытворчасць GH, таксама вельмі важна. Гэтыя ліпіды таксама могуць дапамагчы забяспечыць арганізм лішнімі калорыямі, спрыяючы тым самым большай энергіі.

Калі вы лічыце, што гэтыя ліпіды (тлушчы), асабліва насычаныя, могуць нанесці шкоду арганізму, убачыце, што шматлікія даследаванні паказваюць, што ніякіх змен, звязаных з павелічэннем шкоднага халестэрыну, няма.

Таму можна сказаць, што для здаровых людзей няма неабходнасці клапаціцца пра гэтыя тлушчы.

Вы ўбачыце, што ёсць больш чырвонага мяса, вы будзеце адчуваць сябе больш поўнымі, шчыльнымі, а вашыя мышцы стануць больш цвёрдымі, няхай гэта будзе мужчына ці жанчына.

Для вас не існуе правіла спажываць X альбо Y колькасці мяса ў дзень, бо мы ведаем, што гэта будзе залежаць ад патрэбаў чалавека.

Аднак ужыванне ялавічыны не менш за два разы на дзень будзе надзвычай важна, а таксама палепшыць ваша здароўе.

ЗНАЙСЦІ >>> Адрозненні паміж відамі мяснога мяса

Заключэнне

Сёння мы разумеем крыху больш пра некаторыя надзейныя парады, каб набраць нішчымную масу. Аднак памятайце пра гэта яны не будуць працаваць, калі вы дрэнна харчуецеся і трэніруецеся.

Такім чынам, становіцца важна, каб вы звярнулі на гэта ўвагу. Нарэшце, калі вы пачнеце прымяняць гэтыя 7 парад на практыцы, вы напэўна будзеце здзіўлены вынікамі.

Добрай трэніроўкі і паўнавартаснага харчавання!

Вам спадабаўся змест? Націсніце на зоркі ніжэй і скажыце нам, ад 1 да 5, якая ваша адзнака за гэты змест!

Сярэдняя адзнака: 4.6
Усяго галасоў: 32

Даведайцеся 7 парад, якія дазваляюць павялічыць мышачную масу!

Падобныя артыкулы

Рэкламныя дабаўкі

Атрымлівайце больш артыкулаў

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

Пакіньце свой каментар!