fbpx

Парады па бодзібілдынгу

гамбургер

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

X
Галоўная > трэнінгі > Агульныя парады па навучанні > Ведайце 5 саветаў, як пазбегнуць ператамлення

Ведайце 5 саветаў, як пазбегнуць ператамлення

Адчуваеце, як ваша цела стамілася трэніравацца? Магчыма, вы збіраецеся ператрэніравацца. Даведайцеся, як вызначыць сімптомы, і парады, якія дапамогуць прадухіліць і нават вылечыць яго!

Спартсмен па бодзібілдынгу стомлены з-за ператамлення


O перетренированность гэта ўмова, што культурыст часта развіваецца пасля працяглых перыядаў трэніровак і / або вельмі інтэнсіўных працэдур.

Будучы значна больш сур'ёзным, чым вы думаеце, ператамленне можа нанесці шкоду чалавеку аж да смерці у крайнім выпадку.

Такім чынам, заўсёды добра падкрэсліць важнасць пазбягання развіцця гэтай праблемы, каб, акрамя аптымізацыі вынікаў, вы маглі атрымліваць асалоду ад лепшай якасці жыцця.

Менавіта таму, што я клапачуся пра вас, дарагі чытач, і пра ваша здароўе, мы падрыхтавалі гэты артыкул. Пазнаёмцеся 5 саветаў, як пазбегнуць ператамлення. Гэта простыя парады, але пры правільным ужыванні яны ўсё робяць.

Перш чым пачаць парады, як наконт лепшага разумення ператамлення?

Што такое ператамленне?

O перетренированность гэта праблема, вядомая як "ператамленне". Значна больш, чым простая інтэнсіўная стомленасць (стомленасць), яна характарызуецца зменамі ў розныя моманты паўсядзённага жыцця і жыцця чалавека.

Звычайна ператамленне - гэта нешта настолькі сур'ёзнае і такое грандыёзнае, што гэта не адбываецца раптам, незалежна ад таго, наколькі інтэнсіўная ваша практыка па бодзібілдынгу. Гэта значыць, гэта адбываецца пасля некалькіх месяцаў заняткаў бодзібілдынгам без належнай прафілактыкі, каб пазбегнуць гэтага.

што ператамленне

Давядзенне чалавека да крайніх кропак, якія нават прымушаюць яго адмовіцца ад фізічных нагрузак альбо вымушана спыніць іх з-за высокіх рызык. Змяніць сітуацыю даволі складана, што можа заняць некалькі месяцаў і нават год.

Сярод першых сімптомаў развіцця ператамлення можна адзначыць:

  • Адсутнасць апетыту;
  • Страта сну і бессань;
  • Надзвычайная стомленасць і недахоп смеласці;
  • Дыханне;
  • Раздражненне;
  • Адсутнасць канцэнтрацыі ўвагі;
  • Болі ў целе;
  • Развіццё вострых і / або хранічных траўмаў;
  • Апатыя (сімптом, звязаны з дэпрэсіяй);
  • Змены ў такіх важных органах, як ныркі, печань і сэрца;
  • Змена гарманальных восяў (напрыклад, зніжэнне выпрацоўкі тэстастэрону);
  • Абязводжванне;
  • Рэзкія змены тэмпературы цела;
  • Частыя хваробы (грып, прастуда, вірусы і г.д.), асабліва з-за падзення імуннай сістэмы;
  • Праблемы з суставамі і звязкамі.

Цяпер, калі мы ведаем, што такое ператамленне, мы ведаем, як яго вызначыць, вось парады, як паспрабаваць гэтага пазбегнуць!

1- Перыядызацыя вашага навучання

Вы павінны ў пэўныя перыяды ставіць перад сабой невялікія мэты, пакуль іх не будзеце цалкам выканаць. Напрыклад: Вы хочаце набраць больш худой масы і выглядаць больш выразна, так?

Такім чынам, мяркуючы вельмі асноўную перыядызацыю:

  • Першыя 3 месяцы года вы будзеце трэніравацца з поўнай максімальнай сілай, ацэньваючы асноўныя, складаныя і асноўныя руху для практыкі ўсіх астатніх.
  • Пасля вы правялі 4 месяцы ў фазе экспрэсіўнага павелічэння мышачнай масы, а трэніроўкі былі сканцэнтраваны на гіпертрафіі.
  • Нарэшце, я хацеў бы палепшыць фарміраваць тронкам (перыяд пахудання) 3 месяцы, з большай метабалічнай падрыхтоўкай і арыентаванай на фарміраванне формы.

У нас ёсць 10 месяцаў навучання, 1 месяц агульнага адпачынку і 1 месяц таму, каб вы маглі адаптавацца, каб завяршыць 12 месяцаў года.

перыядызацыя навучання

Відавочна перыядызацыя можа адбывацца незлічонымі іншымі спосабамі і спосабамі якія залежаць ад мэт і патрэб кожнага чалавека.

Перыядычна праводзячы трэнінг, можна атрымаць выгаду ад павелічэння некалькіх магутнасцей, але не губляючы пры гэтым мэтавай мэты.

Акрамя таго, вы не прымушаеце арганізм заўсёды рабіць адно і тое ж, заўсёды аднолькава і, такім чынам, прымушаеце яго вырашаць розныя сітуацыі, сярод іншых аспектаў, якія таксама прадухіляюць ператамленне.

2- Правільна праводзіце штотыднёвыя трэніроўкі

Шмат хто пытаецца: у колькі разоў лепш трэніравацца ў тыдзень? Аднак гэта вельмі адноснае пытанне.

Гэта таму, што, улічваючы, што кожны чалавек мае індывідуальныя патрэбы і адказы, мы не можам сказаць, што існуе правіла аб колькасці дзён, якія трэба трэніраваць на працягу тыдня.

Некаторыя людзі могуць выдатна ладзіць з сістэмай навучання AB-OFF-CD, гэта значыць трэніравацца ў панядзелак, аўторак, у сераду, а вярнуцца на трэніроўкі ў чацвер і пятніцу.

навучальны тыдзень

У той час як іншыя з трэніроўкамі A-OFF-B-OFF-C, я трэніруюся 3 разы на тыдзень наступным чынам: трэніруюся ў панядзелак, адключаюся ў аўторак, трэніруюся ў сераду, адключаюся ў чацвер і заканчваю тыднёвы трэнінг у пятніцу (праз дзень , дзень няма).

Іншыя атрымліваюцца лепш пры навучанні ABCDE, гэта значыць я трэніруюся кожны дзень тыдня: панядзелак, аўторак, серада, чацвер і пятніца.

Неабходна ацаніць усе індывідуальныя аспекты кожнага чалавека. так што яна можа атрымаць адэкватную праграму навучання, тым самым зніжаючы верагоднасць ператамлення.

3- Пазбягайце празмерных аб'ёмаў трэніровак

Ідэал трэнінгу - максімальна стымуляваць мышцы ў самыя кароткія тэрміны. Аднак няма правіла ні пра тое, колькі доўжыцца ваша трэніроўка, ні пра аб'ём сетаў, паўтораў, практыкаванняў і г.д.

Аднак для большасці людзей дзесьці 40-60 хвілін дастаткова.. За гэты час можна запусціць некалькі тыпаў тамоў, якія вар'іруюцца ў залежнасці ад сістэмы, якую вы выкарыстоўваеце, і перыядызацыі.

пазбягайце ператамлення

Аднак, калі вы ўкладзеце шмат часу ў гэты перыяд часу, вы напэўна будзеце трэніравацца і ў аэробных спосабах, што для нас нецікава, улічваючы, што мы шукаем анаэробную працу з гіравымі нагрузкамі.

Як правіла, мы гаворым, што вы можаце выкарыстоўваць дзесьці 3-5 практыкаванняў для вялікіх груп цягліц і 1-3 практыкаванні для невялікіх груп, дзесьці 1-4 сеткі на практыкаванне.

Працяглыя трэніроўкі, больш за 1 гадзіну 30 хвілін, хутчэй за ўсё, няправільныя. Альбо яны занадта гучныя, гэта значыць занадта шмат практыкаванняў, занадта шмат паўтораў ... Ці яны занадта расслабленыя, гэта значыць занадта шмат перапынкаў, занадта шмат адпачынку і размоў.

Відавочна, што ўсе гэтыя лічбы зменныя ў залежнасці ад вашых мэтаў, вядома, індывідуальнай рэакцыі на навучанне і трэніровачны падзел. Памятаеце, калі: чым больш інтэнсіўная і карацейшая трэніроўка, тым лепшыя вынікі.

4- Карыстайцеся дадаткамі, расліннымі лекамі і іншымі рэчывамі

Калі мы гаворым пра ўжыванне рэчываў, каб пазбегнуць праблемы ператамлення, мы можам падумаць пра раслінныя лекі, харчовыя дабаўкі і некаторыя прыродныя рэчывы таксама.

Напрыклад: Мы ведаем, што фасфатыдылсерын можа палепшыць узровень кортізола у целе, бо калі яны занадта высокія, вы рызыкуеце патрапіць у дрэнныя працэсы аднаўлення цягліц.

дадаткі і раслінныя лекі

Тым не менш, мелатонін, можа палепшыць ваш сон, што спрыяе лепшаму акрыянню. У Комплекс вітамінаў групы В, можа дапамагчы ў энергетычным абмене, а таксама ў цэнтральнай нервовай сістэме.

Экстракты рамонкі, мелісы, карыцы і маракуйі яны таксама могуць быць карыснымі для паляпшэння сну. выкарыстанне ВСАА і L-глютамінам можа знізіць узровень стомленасці (стомленасці).

Акрамя таго, гэтыя дадаткі здольныя палепшыць імунную сістэму, што значна пагаршаецца ў сітуацыях ператамлення.

Важна даць зразумець, што, нягледзячы на ​​тое, што вы вялікія саюзнікі, харчовыя дабаўкі і рэчывы наогул ніколі не прымусяць вас перанапружыцца. Яны толькі дапамагаюць прадухіліць гэты стан.

5- Рацыянальна харчавацца

У дадатак да энергетычнай каштоўнасці кожнага прыёму ежы, падзел макраэлементаў (вавёркі, вугляводы e ліпіды) таксама мае важнае значэнне, і яго трэба ўлічваць пры складанні дыеты.

Звярніце ўвагу, што, напрыклад, дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў могуць прывесці да змен, якія прыводзяць чалавека да больш высокага ўзроўню стомленасці і зніжэння хуткасці выздараўлення.

Акрамя таго, дыеты з нізкім утрыманнем ліпідаў могуць выклікаць гарманальныя змены, якія таксама могуць выклікаць праблемы як у аднаўленні, так і ў абмене рэчываў у цэлым.

дыета balanceada

Я маю на ўвазе не тое, што вы павінны набіваць сябе вугляводамі і / або ліпідамі, а лепш пазбягаць іх няправільнага ўжывання, каб пазбегнуць праблем у будучыні. Многія людзі баяцца ўжываць ліпіды (тлушчы) і вугляводы, баючыся патаўсцець, і гэта можа быць надзвычай шкодна.

Ніколі не прапусціце бялкоў, якія павінны мець высокую біялагічную каштоўнасць для паступлення ў арганізм усіх неабходных амінакіслот (дэфіцыт амінакіслот таксама можа прывесці да ператамлення).

Варта таксама адзначыць, што не толькі макраэлементы маюць асноўнае значэнне для нашага харчавання, але і мікраэлементы. О спажыванне вітамінаў і мінералаў вельмі важна.

Нарэшце, не забудзьцеся выпіць вады! Абязводжванне спрыяе павышэнню стомленасці, а таксама значна пагаршае выздараўленне. У сярэднім ад 35 да 45 мл на кг цела дастаткова для забеспячэння добрай гідратацыі.

Заключэнне

O перетренированность гэта адна з найгоршых праблем стомленасці, якую можа адчуць спартсмен або спартсмен. Таму якраз таму і размаўляюць пра тое, каб пазбегнуць гэтага як мага больш.

Гэта таму, што, акрамя эстэтычнага і эксплуатацыйнага ўрону, гэта можа выклікаць праблемы са здароўем, акрамя таго, што патрабуецца занадта шмат часу, каб быць адмененым.

Маючы гэта на ўвазе, пазбягаць гэтага як мага больш важна, каб забяспечыць добрую практыку фізічных нагрузак у карыснай і прагрэсіўнай форме.

Для гэтага неабходныя невялікія парады (накшталт прыведзеных тут), якія дапамогуць у прафілактыцы і, як следства, дадуць большыя вынікі.

Добрая трэніроўка!

Вам спадабаўся змест? Націсніце на зоркі ніжэй і скажыце нам, ад 1 да 5, якая ваша адзнака за гэты змест!

Сярэдняя адзнака: 4.7
Усяго галасоў: 26

Ведайце 5 саветаў, як пазбегнуць ператамлення

Падобныя артыкулы

Рэкламныя дабаўкі

Атрымлівайце больш артыкулаў

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

Адзін каментарый


  1. Эн сказаў:

    Ну што ж!

Загрузіце дадатковыя агляды

Пакіньце свой каментар!