fbpx

Парады па бодзібілдынгу

гамбургер

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

X
Галоўная > трэнінгі > Парады па трэніроўках спіны > Каранавірус: Прайсці трэніроўкі спіны, не выходзячы з дому

Каранавірус: Прайсці трэніроўкі спіны, не выходзячы з дому

Вывучыце некалькі практыкаванняў, якія можна выконваць для цягліц спіны, і рабіце трэніроўкі, не выходзячы з дому падчас карантыну з нагоды каранавірусу (COVID-19).

трэніравацца ў Casa-El-Hombre1 (1)


Пастанова ўрада аб закрыцці трэнажорных залаў сапсавала трэніроўкі многіх людзей. Наносіцца шкода нават тым, хто з'яўляецца прафесійным альбо паўпрафесійным спартсменам.

Гэта адбываецца з-за рэкамендацый СААЗ (Сусветнай арганізацыі аховы здароўя) пазбягаць цеснаты, гэта значыць шмат людзей разам у адным месцы, каб новы каранавірус (Covid-19) не распаўсюджваўся.

І якраз разважаючы пра гэта расстройства, мы з каманды "Парады па бодзібілдынгу" падрыхтавалі для вас гэты артыкул, дзе вы навучыцеся рабіць супер трэніроўкі для спіны, не выходзячы з дому.

Цяпер у вас больш няма апраўданняў, каб пакінуць вынікі ў баку. Памятаючы, што гэта адаптаванае навучанне, таму вы можаце рабіць гэта ў сваім доме, пакуль знаходзіцеся ў карантыне.

Я спадзяюся, што гэта дапаможа вам хаця б засяродзіцца і не адмаўляцца ад сваіх мэтаў!

шэраг

Я ўпэўнены, што вы ўжо рабілі гэта практыкаванне ў трэнажорнай зале, з правільным абсталяваннем, так? Але я сумняваюся, што вы калі-небудзь уяўлялі сябе добрым заняткам па веславанні дома, надзеўшы толькі ручнік.

задняе вясло ручніка

Так, адзінае, што вам спатрэбіцца для выканання гэтага практыкаванні, акрамя вашага цела, - гэта ручнік.

Калі мы трэніруемся ў трэнажорнай зале, нам даводзіцца прыкладаць намаганні, каб падняць супраціў грудзям, так? Ну, на гэты раз, хто зробіць гэты супраціў, будуць вашы ногі.

Што ж, пяройдзем да інструкцыі:

  • Па-першае, вы павінны сядзець на падлозе ў тым самым становішчы, што і звычайны шэраг (пазваночнік прамы, а ногі прамыя).
  • Вазьміце ручнік, загарніце яго, каб ён не рваўся, і пакладзеце яго на падэшву адной з вашых ног, утрымліваючы яго адной рукой на кожным канцы.
  • Прымусіце мускулатуру плеч вярнуць назад, а потым пацягніце ручнік, выкарыстоўваючы нагу для супрацьдзеяння.
  • Вы можаце выкарыстоўваць адну або нават абедзве нагі, каб зрабіць гэта практыкаванне. Чым больш сілы вы выкарыстоўваеце для ногі, тым цяжэй будзе цяга.

Зрабіце ў сярэднім 3 серыі па 10 паўтораў альбо столькі, колькі вы можаце з гэтым справіцца. Калі вы вырашылі зрабіць гэта толькі з адной з ног, рэкамендуецца чаргаваць іх у кожнай серыі, каб абедзве працавалі.

Супермэн цягнуць

Руху ў гэтым практыкаванні падобныя на звычайнае пацягванне, аднак падчас палёту вы будзеце знаходзіцца ў становішчы, падобным на Супермэна.

Ляжце на жывот, выцягніце рукі наперад і падніміце грудзі ад падлогі. Выцягніце ручнік, утрымліваючы яго адной рукой на кожным канцы.

maxresdefault (1)

Затым выцягніце ручнік, выцягнуты да грудзей, каб рукі не дакраналіся падлогі.

Падцягваючы, вы павінны прыкласці сілу, расцягваючы ручнік, каб мускулатура яшчэ больш набралася.

Тая ж схема, што і раней: 3 серыі па 10 паўтораў альбо пакуль ваша цела больш не вытрымлівае.

Але будзьце шчырыя з сабой, гэта значыць, калі вам трэба зрабіць менш паўтораў, рабіце гэта, аднак, рабіце іх правільна, добра?

Альтэрнатыўная цяга Супермена

Ну, скарыстаўшыся тым, што вы ўжо ляжыце на жываце, давайце паправім гэта з варыяцыяй цягі Супермена, але на гэты раз, чаргуючы гэтую цягу.

У прынцыпе, ваша цела павінна выглядаць гэтак жа, як і ў папярэднім практыкаванні, і руху практычна аднолькавыя. На гэты раз зменіцца тое, што вы збіраецеся паднесці канцы ручніка да грудзей.

задняе веславанне альтэрнатыўным ручніком

Іншымі словамі, паднясіце кончык правага боку ручніка да правай грудзей, а потым паднясіце кончык левага боку ручніка да левай грудзей. Гэтыя рухі будуць выконвацца па чарзе, добра?

Правільна зрабіўшы гэта, вы ўбачыце, наколькі будуць працаваць вашыя мышцы спіны.

І вы можаце працягваць праходзіць 3 сеты з 10 паўторамі з кожнага боку альбо да таго часу, пакуль ваша цела гэта возьме.

Вертыкальная цяга з крэсламі

Вы ведаеце, што цягнуць практыкаванні, якія вы прывыклі рабіць на штанзе? Ну, гэта версія, прыстасаваная для выкарыстання крэслаў замест кратоў.

крэсла пацягнуў

  1. Спачатку варта размясціць два крэслы побач, каля 2 прыблізных прыступак.
  2. Затым сядзьце паміж адным крэслам і падтрымайце адно перадплечча на кожным крэсле, а выпрастаўшы ногі і выпрастаўшы (прамой) пазваночнік, падымайцеся ўверх.
  3. Паўтарыце гэтыя руху і звярніце ўвагу, што мышцы, якія працуюць, такія ж, як і пры класічнай пацяжцы прамой планкі.

Паколькі гэта практыкаванне, якое вам трэба, каб падтрымаць уласную вагу, няма дакладнай колькасці паўтораў. Так зрабіце 5 сетаў з паўторамі да няўдачы.

добрае раніца

Зараз давайце трохі папрацуем над паясніцай, і для гэтага адаптуем адно з самых вядомых практыкаванняў у спорце, якое называецца "Добрай раніцы".

Першапачаткова гэта практыкаванне выконвалася ў трэнажорных залах са штангай і шайбамі, але ў гэтым вы будзеце выкарыстоўваць заплечнік з чымсьці ўнутры, каб надаць вагу ці нават скрынку.

Добрай раніцы

Такім чынам, з заплечнікам, альбо скрынкай на спіне, трымайце ногі паралельна і прама і падніміце тулава наперад, прама (прама) і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Калі вы паўтараеце гэты рух і адчуваеце, як працуе паясніца, гэта знак таго, што гэта правільна.

Зрабіце каля 5 серый па 12 паўтораў альбо пакуль ваша цела не папросіць вас спыніцца.

Перавернутае пашырэнне

Давайце скончым гэтую трэніроўку яшчэ адным практыкаваннем для апрацоўкі паясніцы і крыху жывата.

Выкананне гэтага практыкавання вельмі простае, глядзіце інструкцыю ...

Ну, вазьміце адзін з двух крэслаў, якімі вы раней карысталіся, і пастаўце яго перад канапай, з крыху меншай адлегласцю ад цела.

перавернутае пашырэнне

Уперцеся абедзве перадплечча ў сядзенне канапы і апірыцеся абедзвюма нагамі на сядзенне крэсла. Ваша цела павінна быць максімальна прамым, добра?

Затым падніміце сцягна ўверх, каб вы адчулі паясніцу. Паколькі мы ў канцы, і ваша цела павінна стаміцца, вы можаце зрабіць толькі 3 серыі па 8 паўтораў ці нават зрабіць гэта.

Заключэнне

Я хачу падзякаваць вас за тое, што вы зайшлі так далёка, і я таксама хачу вас павіншаваць! У рэшце рэшт, не ўсе застаюцца засяроджанымі, хаця і не могуць хадзіць у спартзалу.

Выконвайце правільна ўсе інструкцыі, каб не было траўмаў, і вам давялося стаяць далей. Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні, проста каментуйце ніжэй, і наша каманда экспертаў з задавальненнем адкажа.

Вялікіх абдымкаў і добрых трэніровак!

Вам спадабаўся змест? Націсніце на зоркі ніжэй і скажыце нам, ад 1 да 5, якая ваша адзнака за гэты змест!

Сярэдняя адзнака: 4.9
Усяго галасоў: 11

Каранавірус: Прайсці трэніроўкі спіны, не выходзячы з дому

Падобныя артыкулы

Рэкламныя дабаўкі

Атрымлівайце больш артыкулаў

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

Пакіньце свой каментар!