fbpx

Парады па бодзібілдынгу

гамбургер

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

X
Галоўная > Практыкаванні > Практыкаванні на біцэпс > Штанга, зваротная нітка і малаток: ведайце розніцу паміж практыкаваннямі!

Штанга, зваротная нітка і малаток: ведайце розніцу паміж практыкаваннямі!

Даведайцеся, у чым розніца паміж 3 практыкаваннямі на біцэпс, скручваннем штангі, скручваннем малатка і зваротным закруткам, і даведайцеся, калі выкарыстоўваць кожнае з гэтых практыкаванняў у трэніроўцы.

пярэдняя нітка-зваротны малаток


O біцэпсы Гэта адна з самых жаданых цягліц для нас, мужчын, у трэнажорнай зале па бодзібілдынгу. Наяўнасць вялікіх, шчыльных і акрэсленых біцэпсаў - мара любога культурыста мужчынскага полу ... Але як ажыццявіць гэтую мару? Адказ можа заключацца ў практыкаваннях на кёрлінг, напрыклад штанга, нітка малатка і зваротная нітка.

Практыкаванні з пончыкамі найбольш вядомыя, калі гаворка ідзе пра трэніроўка на біцэпс. Але, нягледзячы на ​​тое, што іх добра ведаюць, мала хто ведае, у чым розніца паміж гэтымі 3 відамі пончыкаў. Не маглі б вы сказаць, якія яны?

Хоць двухгаловая цягліца - гэта невялікая цягліца, якая складаецца ўсяго з 2 галоў, мы павінны ведаць, што змяненне практыкаванняў, тыпаў захопаў, вуглоў і г.д. прымусіць практыкаванне больш засяроджвацца на той ці іншай частцы біцэпса. І гэта вельмі важна ведаць пры "стварэнні сіметрычных цягліц", гэта значыць, што яны маюць сіметрыю ва ўсіх галовах.

Такім чынам, у гэтым артыкуле мы даведаемся пра гэта, нягледзячы на ​​тое, што 3 завіткі ад трэніроўкі біцэпсаў маюць розныя функцыі і якія могуць быць выкарыстаны ў адной і той жа трэніроўцы (альбо ў розных трэніроўках), пакуль яны адпавядаюць сінергіі трэнінгу ў цэлым і мэты.

Давай?

прамая нітка

A завітак штангі гэта самае асноўнае, вядомае і асноватворнае практыкаванне для біцэпсаў плечавага сустава, яно не набірае іх ізалявана, а набірае ўсе згінальнікі перадплеччаў (павярхоўныя і глыбокія мышцы), плечавыя прамяні, плечы і пранатар.

A завітак штангі яна выконваецца супінацыйнымі рукамі, таму цягліца-супінатор з'яўляецца адным з асноўных стабілізатараў гэтага руху. Гэта супінацыя прыводзіць да таго, што біцэпсы набіраюцца ў большай ступені, чым іншыя згаданыя мышцы. THE Кучары са штангай дазваляюць працаваць як з доўгай галавой, так і з кароткай галавой практычна з аднолькавым акцэнтам.

Практыкаванне з прамой ніткай са штангай

Шмат хто лічыць, што можна набраць больш кароткай галоўкі біцэпса, зрабіўшы больш адкрытыя хвата (адлегласць паміж адной рукой і другой), але гэта памылка. Паколькі локцевая костка з'яўляецца шарнірным суставам, яна працуе толькі на адной восі, таму больш-менш адкрыццё рук толькі павялічвае нагрузку на звязкі сустава і больш нічога з пункту гледжання набору цягліц.

Ідэальнае адлегласць паміж адной рукой і другой складае прыблізна паўметра ад медыяльнай часткі ног. Калі вы выкарыстоўваеце шырыню плячэй у якасці эталона, гэта таксама добры памер.

Завітак штангі, знаходзячыся ў поўным становішчы лежачы на ​​спіне, прыводзіць да таго, што згінальнікі перадплечча даволі актыўна працуюць, і таму многія лічаць, што для гэтага рэгіёна не трэба рабіць пэўную працу менавіта з-за магутнасці, якую мае скручванне штангі ў запытайце гэта.

ВЕДЫ >>> Тры (3) вялікія міфы пры стварэнні прамой ніткі

нітка малатка

A нітка малатка гэта таксама практыкаванне для плечавага біцэпса, але з большым акцэнтам на плечавы і брахиорадиальный. Знаходзячыся ў нейтральным становішчы перадплеччаў, ён таксама адпраўляе па факце згінанне локцевай косткі, але дзякуючы размяшчэнню перадплеччаў ён сягае далёка ў плечавы прамень. Таксама дзякуючы гэтаму пазіцыянаванню ён дасягае плечавай косткі, якая знаходзіцца збоку, у медыяльнай частцы біцэпсаў перадплеччаў.

Практыкаванне разьбой молата са штангай

A нітка малатка звычайна яго выкарыстоўваюць як апошняе практыкаванне для біцэпсаў, але яны таксама могуць быць выкарыстаны як першае практыкаванне толькі ў першых двух выпадках:

  1. Пры вялікім дэфіцыце плечавага і / або брахиорадиального; і
  2. Калі вы хочаце садзейнічаць папярэдняму знясіленню біцэпсаў, што ўжо выклікае нагрузку на дапаможныя мышцы вашай працы, дазваляючы такім практыкаванням, як кучары са штангай, лепш працаваць.

Завіток малатка звычайна можна выканаць з дапамогай гантэлей, з Н-планкай або вяроўкай на шківе. Аднак я лічу, што з пункту гледжання большага дасягнення брахиорадиала больш гантэлей. Калі ўвага сканцэнтравана на плечавым аддзеле, трос шківа і H-рычаг могуць быць больш жыццяздольнымі варыянтамі, паколькі яны не патрабуюць вялікага кантролю ў руху і дазваляюць лепш стабілізавацца.

зваротная нітка

Зваротны завіток - гэта практыкаванне «зваротная завітка штангі», гэта значыць, выкананне аднолькавае, але з перадплеччамі ў пранатаваным захопе, т. Е. Далонямі рук, звернутымі ўніз.

У цэнтры ўвагі гэтага практыкаванні не біцэпсы, а мышцы перадплеччаў (асабліва плечавы прамянёў) і плечавыя косці ў меншай ступені.

Практыкаванне з зваротнай ніткай са штангай

Невыпадкова пры выкананні зваротнага завітка звычайна выкарыстоўваецца значна меншая нагрузка, бо гэта практыкаванне, якое прыбірае практычна ўсю актыўнасць з біцэпсаў і прыводзіць да таго, што ўся нагрузка накідваецца на плечавы прамянёў, які, акрамя таго, што менш, таксама значна слабейшыя мышцы.

У зваротнай разьбе мы звычайна выкарыстоўваем планку EZ з меркаванняў камфорту і бяспекі ручак пры руху. Аднак, калі ваша пранацыя завершана, вы можаце выкарыстоўваць прамую панэль.

Як правіла, зваротны завітак таксама выкарыстоўваецца як фінішны ход падчас трэніроўкі, але ён не з'яўляецца абавязковым. Яго можна лёгка выкарыстоўваць і для папярэдняга знясілення.

Калі выкарыстоўваць кожную з нітак?

Вы маглі б задацца пытаннем, як выкарыстоўваць кожны з гэтых хадоў, так? Ну тады ... Разуменне гэтага: "чым больш ляжыць ваша рука, тым больш яна набірае плечы біцэпса і чым больш праніраваная, тым больш яна набірае плечавыя, плечавыя і іншыя мышцы перадплеччаў", лёгка зразумець такое выкарыстанне.

Такім чынам, у гэтым парадзе вышэй выкарыстанне кожнай ніткі будзе залежаць ад вашых патрэбаў. Напрыклад, калі вы адчуваеце, што вам трэба палепшыць перадплечча, бо яны занадта непрапарцыйныя біцэпсам, правільным спосабам будзе зваротны завітак. Але калі вы хочаце цалкам трэніраваць біцэпс і, як бонус, трэніраваць перадплечча, найбольш паказана выкарыстанне кучараў са штангай.

Усё залежыць ад таго, што вы шукаеце на трэнінгу ў гэты час і якой мэты вы хочаце дасягнуць.

Ніжэй прыведзены два прыклады: першы адносіцца да пачатковай працы плечавага аддзела біцэпсаў і заканчэння перадплеччаў; і другое, сістэма папярэдняга знясілення біцэпсаў плечавага сустава.

Прыклад 1:

  • Прамая нітка бруска - 12-10-8
  • Нітка 45º - 3X10
  • Малаток, які чаргуецца з гантэлямі - 3Х10
  • Зваротная разьба з планкай EZ на кабелях - 2X15

Прыклад 2:

  • Зваротная нітка з бясплатнай EZ-планкай - 3X15 і суперсерыя з малаткавай разьбой - 3X8-10
  • Прамая нітка з EZ-планкай - 10-8-8
  • Канцэнтраваная нітка (седзячы) у аднабаковым парадку з гантэлямі - 2X10 (для кожнага боку) - Няма адпачынку паміж адным і другім бакамі.

Заключэнне

У гэтым артыкуле мы бачым, што шмат разоў некаторыя практыкаванні, нягледзячы на ​​тое, што яны вельмі падобныя, маюць зусім розныя функцыі. Вось чаму ведаць кожнае практыкаванне і яго прымяненне неабходна для развіцця добрай трэніроўкі па бодзібілдынгу.

Спадзяюся, зараз вы зможаце правільна выкарыстоўваць кучары, завіткі са штангай, кучары малатком і практыкаванні зваротнай завіткі ў сваіх трэніроўках і перыядызацыі.

Добрая трэніроўка!


Вам спадабаўся змест? Націсніце на зоркі ніжэй і скажыце нам, ад 1 да 5, якая ваша адзнака за гэты змест!

Сярэдняя адзнака: 4.9
Усяго галасоў: 67

Штанга, зваротная нітка і малаток: ведайце розніцу паміж практыкаваннямі!

Падобныя артыкулы

Рэкламныя дабаўкі

Атрымлівайце больш артыкулаў

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

Адзін каментарый


  1. КЛАУДЫ сказаў:

    ВЫКАНАННЕ ТОЛЬКІ З АДНЫМ ВАГАМ, НЕ МОЖНА ПАВЫШЫЦЬ ВАГУ

Загрузіце дадатковыя агляды

Пакіньце свой каментар!