fbpx

Парады па бодзібілдынгу

гамбургер

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

X
Галоўная > трэнінгі > Падказкі па аэробным трэніроўкам > Даведайцеся 5 саветаў, як рабіць аэробныя практыкаванні падчас набору мышачнай масы!

Даведайцеся 5 саветаў, як рабіць аэробныя практыкаванні падчас набору мышачнай масы!

Адкрыйце для сябе некалькі парад, якія могуць дапамагчы вам рабіць аэробныя практыкаванні (бег, язда на ровары і г.д.) падчас фазы набору мышачнай масы, не наносячы шкоды вашым вынікам!

аэробныя практыкаванні-падчас павелічэння мышачнай масы


Перыяд набору мышачнай масы - гэта калі мы прыстасоўваем трэніроўкі і дыету, каб павялічыць як мага больш цягліц, набраўшы сілу, аб'ём і шчыльнасць. Аднак, робячы гэта, мы таксама ў выніку трохі набіраем тлушч ... І гэта практычна ніхто не любіць рабіць.

Каб паспрабаваць паменшыць гэты тлушч, які набіраецца ў перыяд нарошчвання масы, многія культурысты ў канчатковым выніку выкарыстоўваюць аэробныя практыкаванні, каб паспрабаваць "нарасціць толькі мышцы". Але ці слушная гэтая стратэгія?

Мы ведаем, што для набору мышачнай масы нам трэба спажываць больш калорый, чым мы выдаткоўваем, а каб пазбавіцца тлушчу, трэба страціць больш калорый, чым мы спажываем.

Такім чынам, ці варта вам ахвяраваць мэтай набору мышачнай масы, укладваючы ў трэніроўку аэробныя практыкаванні (бег, язда на ровары, лесвіца)? Вось пра што я хачу пагаварыць з вамі ў гэтым артыкуле і даць парады, якія могуць вам вельмі дапамагчы!

Давай!

Аэробныя практыкаванні супраць узмацнення мышачнай масы

Мы ведаем, што трэніроўкі з цяжарам - гэта галоўнае і самае важнае практыкаванне для стымуляцыі павелічэння мышачнай масы. Гэта таму, што фізіялагічныя і неўралагічныя прыстасаванні, накладзеныя на арганізм супраць трэніровак з супрацівам з выкарыстаннем цяжараў, прымушаюць цела развіваць аспекты, звязаныя з гэтай мэтай.

У цэлым можна сказаць, што трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі спрыяюць перапрацаваным мікратраўмам і, такім чынам, дазваляюць павялічваць мышачную тканіну, дапускаць суперкампенсацыю глікагену, павялічваць нервова-рухальную здольнасць, дапускаць лепшы анабалічны і суперкампенсацыйны гарманальны сінтэз. аспекты.

Аднак, як толькі мы маем гэтыя веды, мы ведаем, што, насуперак набору тоўстай масы, існуюць аэробныя практыкаванні, паколькі яны звычайна накіраваны на спажыванне арганізмам энергіі, якое можа быць выкарыстана для набору мышачнай масы , вам трэба мець лішак энергіі).

Акрамя таго, аэробныя практыкаванні могуць прымусіць арганізм стымуляваць выпрацоўку катабалічных гармонаў, такіх як кортізол, глюкагон і нават катэхаламіны, якія пагаршаюць мышачную тканіну.

аэробныя практыкаванні для паляпшэння сэрца

Супярэчліва, можна сказаць, што нават пры такіх індывідуальных асаблівасцях важны абодва тыпу практыкаванняў. Гэта таму, што, як трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі прыносяць усе свае перавагі ад павелічэння рухаў, павелічэння сілы і павелічэння мышачнай масы, аэробіка таксама важная, асабліва для паляпшэння стану сардэчна-сасудзістай сістэмы і сардэчна-дыхальных шляхоў.

Як мы ведаем, незалежна ад таго, у які перыяд вы знаходзіцеся, неабходна захаваць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы і сардэчна-дыхальнай сістэмы. І менавіта таму мы можам сказаць, што аэробныя практыкаванні важныя з пункту гледжання набору мышачнай масы, асабліва таму, што вы павялічваеце сваю вагу (і часта нават набіраеце трохі тлушчу ў целе, што нармальна), робячы з тым, што іх сістэмы павінны больш працаваць , і для эфектыўнасці гэтага яны павінны быць належным чынам падрыхтаваны.

Нават цяжкім людзям неабходны большы ўклад з боку сардэчна-сасудзістай сістэмы, дадаткова абгрунтоўваючы практыку сістэматычных аэробных практыкаванняў. Такім чынам, вельмі важна, каб вы ўключылі ў свой звычайны занятак аэробныя практыкаванні.

Аднак у нас усё яшчэ ёсць пытанне: ці не шкодзіць гэта здабычу нішчымнай масы? Груба кажучы, можна сказаць, што не, пакуль ёсць правільныя пратаколы абедзвюх трэніровак, пакуль ёсць паўнавартаснае харчаванне і паўнавартасны адпачынак, гэта не прынясе шкоды. Для гэтага я хачу пакінуць некалькі невялікіх парад для таго, каб максімальна выкарыстоўваць аэробіку ў перыяд набору мышачнай масы.

Савет 1: Будзьце асцярожныя з інтэнсіўнасцю аэробных практыкаванняў

Калі мы гаворым пра аэробіку, многія разумеюць гэта проста як бег, інтэнсіўныя практыкаванні і гэтак далей. Аднак мы не павінны разглядаць гэта для людзей, якія хочуць павялічыць сваю худую масу, альбо для асоб, якім неабходна паменшыць працэнт тлушчу ў целе, але яны маюць вялікую вагу (няважная маса ці не).

Што тычыцца эстэтычных і функцыянальных поспехаў, не імкнучыся павялічыць аэробныя паказчыкі (як гэта павінна адбыцца ў бегуноў), людзі павінны займацца аэробікай больш павольна і з меншай інтэнсіўнасцю. Гэта таму, што калі яна цяжкая, перагрузка на суставы вельмі інтэнсіўнымі практыкаваннямі можа быць нецікавай.

інтэнсіўнасць аэробных практыкаванняў

Калі яна мае недастатковы вага і ў працэсе набору нішчымнай масы, інтэнсіўныя аэробныя практыкаванні могуць спажываць шмат энергіі, якую, відавочна, можна было б лепш выкарыстоўваць для пабудовы нішчымнай масы ў лішак энергіі ў рацыёне.

Інтэнсіўнасць аэробікі павінна быць нізкай ці ўмеранай. Не трэба бегаць як шалёны альбо ездзіць як шалёны. Для большасці людзей хуткай альбо ўмеранай хады больш чым дастаткова.

Савет 2: Сачыце за працягласцю аэробных практыкаванняў

Падобна таму, як важная інтэнсіўнасць, важная і працягласць аэробікі. Я бачу, як мужчыны і жанчыны штодня праводзяць 60, 90, 120 хвілін аэробных практыкаванняў. Гэта цудоўна! Нават людзям, якія губляюць тлушч, такая доўгая аэробіка не патрэбна.

Калі мы займаемся доўгай аэробікай у перыяд нарошчвання мышачнай масы, акрамя таго, што залішне аддаём вялікую колькасць энергіі, мы ў канчатковым выніку стымулюем выпрацоўку катэхаламінаў і кортізола, якія шкодныя для мышачнай масы. Акрамя таго, мы можам здушыць такія важныя гармоны, як тэстастэрон, і знізіць узровень інсуліну (які таксама павінен адпавядаць эфектыўнаму набору мышачнай масы).

Працягласць аэробікі можа моцна адрознівацца ў залежнасці ад таго, колькі дзён вы будзеце займацца імі ў звычайным рэжыме. Напрыклад, калі вы збіраецеся займацца аэробікай штодня, вы можаце падумаць пра 25-30 хвілін. Дапусцім, вы будзеце выбіраць толькі 3 дні на тыдзень, таму вашы заняткі могуць складаць 40-45 хвілін.

Важна заўсёды захоўваць раўнавагу, каб не марнаваць занадта шмат часу на аэробіку і не пашкодзіць павелічэнню мышачнай масы.

Савет 3: Дыета павінна забяспечваць гэтыя выдаткі энергіі

Памятаеце, як было сказана раней, што для таго, каб у целе прысутнічала больш энергіі, чым яе затрачваецца, калі мэта складаецца ў павелічэнні мышачнай масы? Ну, калі мы марнуем больш энергіі, чым спажываем, як можна чакаць, што будзе энергія для сінтэзу павелічэння мышачнай масы? У прынцыпе, як і ў машыне не заканчваецца паліва, ваша цела не будзе нармальна працаваць у гэтых працэсах без вашага паліва, якое ўяўляе сабой энергію, атрыманую з ежай.

Калі мы займаемся аэробікай, нават з умеранай інтэнсіўнасцю і працягласцю, адбываецца затрата энергіі, і гэтыя выдаткі могуць уплываць на перыяд набору мышачнай масы. Такім чынам, адзіны спосаб зрабіць гэта, вядома, паляпшэнне дыеты і аказанне крыху больш пажыўнай падтрымкі.

ежа пасля аэробных нагрузак

Вядома, вам не трэба набіваць сябе ежай, таму што выдаткі не будуць такімі вялікімі, аднак спатрэбіцца крыху больш калорый. Напрыклад, вы можаце ўжываць дадатковыя 20-25 г вугляводаў падчас ежы, блізкай да вашай аэробікі, і каля 20-25 г вугляводаў пасля трэніроўкі. У залежнасці ад выпадку і ад таго, хто вельмі лёгкі ў пахуданні, можа спатрэбіцца ўжыванне вугляводнай дабаўкі, такой як мальтодекстрин, васковая кукуруза ці нават декстроза. Аднак толькі ў тым выпадку, калі вы ставіцеся да біятыпу эктаморфа.

Іншы савет - забяспечыць глютамінам і амінакіслотамі з разгалінаванай ланцугом (ВСАА) да і пасля аэробікі. Дастаткова чагосьці каля 10-15 г глютаміну і 5 г ВСАА.

Таксама памятайце, што вада і электраліты вельмі важныя. Падчас аэробікі мы губляем шмат вады і мінеральных соляў, якія неабходна замяніць ужываннем больш шчыльнай ежы, солі і вітамінаў і магчымым дадаткам.

Савет 4: Аэробіку нельга выкарыстоўваць для экстрэмальнага кантролю вагі

Мы ведаем, што аэробіка можа дапамагчы ў перыяд нарошчвання мышачнай масы, кантралюючы ўзровень тлушчу ў целе, і гэта добра. Аднак, калі вы хочаце занадта шмат кантраляваць узровень тлушчу альбо нават калі вы хочаце працягваць яго зніжаць, вынікі вашай нішчымнай масы, безумоўна, пацерпяць.

Такім чынам, аэробіка не павінна быць "процівагай" вашага спажывання энергіі.

Неабходна разумець, што перыяд нарошчвання мышачнай масы - гэта павелічэнне мышачнай масы, і для гэтага можа быць невялікі набор тлушчу, можа адбыцца затрымка вады, і гэта абсалютна нармальна. Таму пячыце, разглядаючы аэробіку толькі як спосаб палепшыць сардэчна-сасудзістую сістэму.

Парада 5: Лепшы аэробны - той, які вам больш за ўсё падыходзіць

Рамень? Ровар? Транспарт? Веславанне? Плаванне? Адкрыты шпацыр? Адкрыты ровар? Ну ... у нашым паўсядзённым дні ёсць мноства варыянтаў заняткаў аэробікай.

І, зразумела, кожны з іх можна лічыць лепшым для пэўнага чалавека, гэта значыць нельга сказаць, што ў цэлым адзін лепш, чым другі, хутчэй, што адзін можа быць лепшым за іншага для канкрэтнага чалавека у адпаведнасці з вашымі канкрэтнымі патрэбамі і, перш за ўсё, з вашымі перавагамі, у рэшце рэшт, большасць культурыстаў не вельмі любяць займацца аэробікай.

розныя віды аэробных практыкаванняў

Такім чынам, вы павінны выбраць аэробіку, якая вам больш за ўсё падабаецца і якая адчувае вас лепш за ўсё, каб палегчыць выкананне гэтай звычкі з дысцыплінай.

Напрыклад, выкажам здагадку, што калі вы бегаеце па бегавой дарожцы і неаднаразова хадзіце, у вас моцна баліць у каленах, а як наконт ровара, каб крыху звесці гэта да мінімуму? Дапусцім, вы любіце круціць педалі, але ненавідзіце транспарт, дык чаму б не выбраць уласны ровар? Калі вам не падабаецца хадзіць у адным месцы, чаму б не прагуляцца на вуліцы?

Ёсць шмат магчымасцей, проста паглядзіце тыя, якія вам больш за ўсё падыходзяць.

Ці лепшы час займацца аэробікай падчас набору мышачнай масы?

Не.

У адрозненне ад канкрэтных стратэгій страты тлушчу пры аэробіцы нашча, аэробіцы HIIT, падоўжанай аэробіцы і г.д., у перыяд нарошчвання мышачнай масы гэта становіцца больш свабодным, і вы можаце зрабіць гэта пасля трэніроўкі нашча, у адваротны час да навучанне сярод іншых магчымасцей.

Адзінае, што не можа адбыцца, гэта заняткі аэробікай менш чым за 5 гадзін да трэніровак з сілавымі нагрузкамі. Гэта таму, што мы будзем высільваць глікаген і гэтыя пажыўныя рэчывы, якія неабходныя падчас анаэробных практыкаванняў.

Яшчэ адзін момант, на які трэба ўзгадаць, заключаецца ў тым, што аэробіка нашча звычайна вельмі моцна ўздзейнічае на абмен рэчываў і ў доўгатэрміновай перспектыве, што абавязкова пагоршыць павелічэнне мышачнай масы, а таксама можа пагоршыць агульную працаздольнасць (фізічную і неўралагічную) і прывесці да непатрэбнай стрэс на арганізм.

Таму, калі вы выбіраеце аэробіку нашча, рабіце яе праз дзень і заўсёды памятайце, як трэба адпачыць перад практыкай.

Заключэнне

Улічваючы гэтыя ўстояныя факты, мы можам думаць, што аэробіка сапраўды вельмі важная ў фазе набору мышачнай масы, а таксама ў фазе памяншэння тлушчу ў целе.

Аднак, нягледзячы на ​​іх важнасць, калі яны не зроблены належным чынам, няхай гэта будзе інтэнсіўнасць, працягласць ці нават частата, яны могуць аказаць цалкам негатыўны эфект і прынясуць больш шкоды, чым карысці. Тым не менш, у сувязі з яго важнасцю для сардэчна-сасудзістай сістэмы, мы падкрэсліваем неабходнасць яе практыкі для паляпшэння ўзроўню здароўя і нават для аптымізацыі прыбытку ў цэлым.

Аэробіка заўсёды павінна адпавядаць вашым перавагам практыкі, выбіраючы тую, якая вам больш падабаецца, і забяспечваючы магчымасці для дысцыплінаванай бесперапыннасці.

Добрая трэніроўка!


Вам спадабаўся змест? Націсніце на зоркі ніжэй і скажыце нам, ад 1 да 5, якая ваша адзнака за гэты змест!

Сярэдняя адзнака: 4.8
Усяго галасоў: 9

Даведайцеся 5 саветаў, як рабіць аэробныя практыкаванні падчас набору мышачнай масы!

Падобныя артыкулы

Рэкламныя дабаўкі

Атрымлівайце больш артыкулаў

выйграць бясплатна электронная кніга з 20 рэцэптамі.

Пакладзіце электронную пошту побач і атрымаеце электронную кнігу з 20 рэцэптамі для павелічэння цягліц і страты тлушчу.

Пакіньце свой каментар!